練習(xí)地趟拳對(duì)鍛煉筋骨,強(qiáng)壯皮肉有獨(dú)特的作ffl。習(xí) 此拳苦,全身均與地面打交道,而且能嫻熟自如地凌空而 起,乂能輕捷準(zhǔn)確地摔跌于地而。地趟拳的高難動(dòng)作對(duì)鍛 煉意志及陶冶情操和增強(qiáng)體力可起到m要作用。練習(xí)地 趟拳,對(duì)發(fā)展人體各部位肌肉力a、提高備關(guān)節(jié)的靈活性, 對(duì)神經(jīng)與肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)能力都奮良好的作用;對(duì)呼吸 系統(tǒng)、血液循環(huán)及內(nèi)臟器官,也有一定的鍛煉效果
扮背
自然站立,右腳向前上步屈膝,頭隨上體前傾含胸 低頭,右臂靠胸向左后伸,間時(shí),左手扶地右肩著地,左腳 向上掀起,身體屈圓抱緊。
由右肩背經(jīng)腰至左臀部滾翻一周,后成右仆步,兩 手自然在身前扶地;目視仆腿方向,要求:滾翻過程中,身體抱緊切勿松散。向前滾翻時(shí), 右腳要向前蹬踹。
烏龍級(jí)柱
動(dòng)作說明
(1)先做右仆步雙手扶地動(dòng)作,左蹲腿向左側(cè)倒地,同 時(shí),右腿向左斜上方掃掛,上身躺地從左向右后方滾翻。
(2)當(dāng)右腿掃掛至前上方時(shí),左腿配合右腿夾胯向右 上方剪蹬;同時(shí),肩背撐地,自左向右、向上扭轉(zhuǎn)腰部。
(3)兩腳落地成右仆步,兩手在身前扶地;目視仆腿方向
要求:右腿掃掛,夾胯剪蹬,滾翻扭轉(zhuǎn)要協(xié)調(diào)一致,同 時(shí)進(jìn)行。
兔跳進(jìn)(原地或行進(jìn)間均可)
動(dòng)作說明
(1)兩腳蹬地跳起,上體由上向前下方撲落,兩腳向后 上方伸展,兩臂在空中屈臂收辛:胸前,手心朝下。
(2)當(dāng)身體下落,兩腿向丨:伸誠時(shí),兩腳要擺動(dòng)拍打或屈膝點(diǎn)蹬。
(3)兩手先落地屈臂靠胸,兩腳隨身落地成俯臥撐姿勢(shì),目視前方
要求:上體前撲,兩腿后伸,兩腳拍打要協(xié)調(diào)一致,點(diǎn) 蹬要做分明,不要做成舞臺(tái)的撲虎動(dòng)作。
老漢束被鸞
動(dòng)作說明
做俯臥撐下臥姿勢(shì),身體上領(lǐng),兩臂用力撐地;丨司 時(shí),兩腿迅速屈膝收丁腹前,兩腳凌空由兩臂中間仰身穿 出,腳尖勾起,腳跟用力。
在兩腳穿出仰身躺地同時(shí),兩臂外展兩手平伸落地,手心朝;目視前上方。
要求:兩臂支撐時(shí)要向后拉力,協(xié)助兩腳甜穿。前穿時(shí) 腹要向前上方挺勁,身體要懸空,完成后,頭項(xiàng)應(yīng)在兩手中 間位置,好似身體鉆進(jìn)被窩里,頭枕在枕頭上一樣。
羊地技蔥
動(dòng)作說明
(1)接絮被窩動(dòng)作,仰身平躺,兩腿抬起,肩背撐地,腰臀上拔,兩腳經(jīng)頭上用力向f蹬或兩腿直擺,腳 尖朝下。
(2)與此同時(shí),兩宇在肩部?jī)蓚?cè)撐地協(xié)助兩腳后蹬及 直擺,兩腳尖落地成俯臥撐姿勢(shì)。
要求:兩腳后蹬,兩手撐地要協(xié)岡配合,要和腰臀上拔 同時(shí)進(jìn)行。兩腳后蹬可高可低,可高于胸,可低膝
死人翻車
動(dòng)作說明
(1)俯臥撐臥式,目視前方,身體挺,兩腿并直,由手掌、手背交替向前翻蹦。
(2)翻蹦(5?10次)_段距離后,兩手用力撐地使身 體向上、向右翻轉(zhuǎn),身體保持僵直,仰身平整落地,兩臂隨身體翻轉(zhuǎn)平伸兩側(cè),手心朝上。
要求:自向前翻蹦到翻身至為“死人翻車”全過程,要始終保持如一具僵尸向前運(yùn)行。翻蹦距離可根據(jù)自身情況 而定,身體翻轉(zhuǎn)要凌空。
親兔打挺
動(dòng)作說明
仰身躺地屈腹收腿,兩腳向上抬起,繃腳面,兩手 由兩肩后撐地或推兩腿。
腰臀上提肩背撐地,兩腿分開向前弧形振擺,屈膝 收腳落于臀下。
在兩腿向前振擺的同時(shí),上體向前上方挺腹彈起;目視前方。
要求:兩腿振擺,上體彈起要協(xié)調(diào)致,同時(shí)進(jìn)行;兩 腿分開不要超過兩肩的腐度。
摔滑車(原地與助跑均可)
(1)以左腳踏地跳起在空屮做雙踹腿動(dòng)作。在空中時(shí) 右腿在前、在上,左腿在后、在下,上身側(cè)臥,左臂在下右臂 在上;目視踹腿方向。
(2)兩亍收于胸前先落地,隨后兩腳尖落地,右腳在 上、在前,左腳在下、在后,身休凌空;回頭目視兩腳方向。
要求:空中雙踹腿屈伸要分明,力點(diǎn)要準(zhǔn)確。下落時(shí)要 控制節(jié)奏,莩握由上體至下肢龜貫而落,協(xié)調(diào)-致,重心偏 于左臂。
義烏龍段尾
動(dòng)作說明
(1)身體左側(cè)臥,左腿屈膝側(cè)盤坐地,兩手在身扶地,右腿在左腿上向前撲出。
(2)上體側(cè)倒靠近兩臂,同時(shí)右腿向左前方掃掛,當(dāng)右腿掃至胸前上方時(shí),左腿隨之向右腿合腿屈膝。
以腰為軸上體向右翻扭成右側(cè)臥身,在左腿屈膝 同時(shí),右腿屈膝以腳跟后掛;左腿同時(shí)向前靠貼右腿向前 鏟出,腳掌貼地;兩尹在身前扶地,目視鏟腿方向。
右式與左式相同,惟方向相反- 要求:翻扭、掃掛同烏龍絞拄動(dòng)作的前肀部分;后半部 變屈膝合扣,左掛右鏟和右掛左鏟,合成烏龍絞尾。掃掛、 翻扭、合扣屈膝、后掛剪鏟,必須同時(shí)進(jìn)行,協(xié)調(diào)一致。
撲撐戳腳(原地或行進(jìn)間均可)
動(dòng)作說明
(1)自然站立,目視前方.左腳向前上 步,屈膝下蹲;同時(shí),兩手從前向右側(cè)下捋撲撐地。
(2)右腳尖外展,腳跟擦地向前上方戳出,髙與膝齊; 目視戳腳方向。
要求:兩腿下蹲,兩手捋掌撲撐和戳腳要同時(shí)進(jìn)行,協(xié) 調(diào)一致。戳腳時(shí)上體要向戳腳腿靠攏合力,身體要懸空。
(二) 蹬接撲撐戳腳動(dòng)作后,兩手撐地,左腳蹬地跳 起,左掌隨之離地上撩,上體上領(lǐng);同時(shí),右腳收回落地,左 腳尖勾起向
要求:右手撐地,收落石腳,蹬左腳要協(xié)調(diào)一致,同時(shí)進(jìn)行。
(二)踞接撲撐蹬腳動(dòng)作后.右腳地跳起,身體左 轉(zhuǎn),兩腿在空屮屈膝靠攏,同時(shí)起落,右腳急速向右側(cè)方躡 戳;目視仆腿方向。
要求。蹬地起跳,身體騰空左轉(zhuǎn),卜落踞戳要協(xié)凋一 致,同時(shí)進(jìn)行仆腿踝戳足一個(gè)動(dòng)作內(nèi)含閼種勁力方法?即向F砸踞勁和A前戳勁合為一體,踞其背部,戳其踝
部。
戳、蹬、躓要經(jīng)常合練,一_種腿法的著力點(diǎn)要分明。
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