【動作】
1.上體右轉(zhuǎn)，左手經(jīng)臉前向右劃弧擺至右肩前，掌心向 T;同時(shí)右手翻轉(zhuǎn)下落，經(jīng)腰側(cè)向斜后方舉起，高與肩平，掌心 向上。眼看右手（圖66、67)。
2.上體轉(zhuǎn)向前方，隨之左手下落，經(jīng)腹前向左摟至左胯 旁，掌心向下，五指向前;同時(shí)右手屈收，經(jīng)肩上耳旁，向前推
出，停于胸前，掌心向前，指尖與鼻尖相對。眼看前手(圖68、 69)〇
上體左轉(zhuǎn)，右手隨之經(jīng)臉前向左劃弧擺至左肩前，掌心
向下;同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向側(cè)后方上舉，高與肩平，掌心向上。眼看 左手(圖70、71)。
上體再轉(zhuǎn)向前方,隨之右手下落經(jīng)腹前向右摟至右胯 旁;左手屈收，經(jīng)肩上耳旁向前推出，掌心向前，指尖向上，高 與鼻齊。眼看前手（圖72、73)。如此左右反復(fù)摟推練習(xí)。
【要領(lǐng)】
推掌時(shí)塌腕、舒指、頂頭、沉肩、含胸，同側(cè)肩略向前順。 摟掌時(shí)手經(jīng)腹前向體側(cè)劃弧。兩臂皆微屈成弧。
運(yùn)臂與轉(zhuǎn)腰要協(xié)調(diào)一致，動作要連貫圓活，一氣呵成。
初練時(shí)應(yīng)自然呼吸，熟練后應(yīng)做到摟推時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)腰擺 臂時(shí)吸氣。
【歌訣】
摟手推掌勤練習(xí)，轉(zhuǎn)腰運(yùn)臂要合一。
輕沉虛實(shí)巧變換，上攻下防顯威力。 (四）捋擠勢 【預(yù)備勢】
同前（圖59)。 【動作】
上體右轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)伸至右前臂下方，與右掌心斜相 對，兩掌右前左后，隨上體左轉(zhuǎn)屈臂后捋，收至腹前，眼看右前
方(圖74）
上體右轉(zhuǎn)，兩臂翻轉(zhuǎn)屈收上舉，右掌橫于胸前，掌心向 內(nèi)，左掌指附于右腕內(nèi)側(cè)，掌心轉(zhuǎn)向前(圖75)。兩掌交搭，兩臂撐展，向右前方擠出，高與胸齊，兩臂撐
圓。眼看右前臂（圖76)。
上體轉(zhuǎn)向左前方，左掌經(jīng)右掌上 面向左前方平抹劃弧，掌心向下。同時(shí)右 掌略收，停于左前臂下，兩掌心斜相對。 眼看左掌（圖77)。
上體右轉(zhuǎn)，兩掌后捋至腹前（圖78)。
上體左轉(zhuǎn)，兩臂旋轉(zhuǎn)屈收上舉，兩 掌交搭于胸前，隨之向左前方擠出
D左掌 橫于胸前，右掌四指附于左腕內(nèi)側(cè)。兩臂
捋擠動作應(yīng)與腰脊旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)配合，體重在兩腿間相應(yīng) 移動。同時(shí)注意保持頂頭、豎脊、沉肩、含胸、撐臂等要領(lǐng)。
后捋時(shí)兩掌前后交錯(cuò)，前擠時(shí)兩掌前后交搭。換勢時(shí)兩 掌平圓抹轉(zhuǎn)。
熟練以后應(yīng)結(jié)合呼吸.捋時(shí)吸氣，擠時(shí)呼氣，抹掌換勢 時(shí)調(diào)整性呼吸。
【歌訣】
旋腰運(yùn)臂練捋擠，走化發(fā)放打根基。
捋在掌心巧引進(jìn)，擠在前臂人難敵。
平圓抹掌勢不斷，捋吸擠呼氣力宜。
【易犯錯(cuò)誤】
捋勢時(shí)屈臂后拉或直臂后擺，腰部無旋轉(zhuǎn)。
擠勢時(shí)上體側(cè)對前方，力點(diǎn)不在前臂，形成肩靠肘頂。
擠勢兩臂過直或過屈，沒有撐圓。
架推勢
【預(yù)備勢】
同前（圖59)。
【動作】
上體右轉(zhuǎn)，兩臂屈收，兩掌在右胸前“抱球”，同分靠勢 抱球動作（圖81)。
上體轉(zhuǎn)向左前方，隨之左手經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)上舉，架于頭部 左上方，掌心斜向上；右手下落經(jīng)胸前向左前方推出，掌心向 前，指尖朝上，高與鼻尖相對。眼看右手(圖82、83)。
兩手下落，在左胸前“抱球”，與分靠勢左抱球相同（圖
84)。
上體轉(zhuǎn)向右前方，隨之右手經(jīng)胸前翻轉(zhuǎn)上舉，架于頭部 右上方，掌心斜朝上;左手下落經(jīng)胸前向右前方推出。掌心向前，指尖朝上，高與鼻尖相對。眼看左手（圖85、8
6)。如此左右 勢反復(fù)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
架推時(shí)應(yīng)結(jié)合腰脊旋轉(zhuǎn)，身體重心在兩腿間相應(yīng)移動。
架掌時(shí)注意頂頭、沉肩、豎脊、撐臂。推掌時(shí)注意轉(zhuǎn)腰、 順肩、含胸、墜肘、塌腕、舒指。
熟練以后應(yīng)結(jié)合呼吸，“抱球”時(shí)吸氣，架推時(shí)呼氣。
【歌訣】
運(yùn)臂架推腰做軸，左旋右轉(zhuǎn)得自由。
沉肩墜肘輕塌腕，蓄吸發(fā)呼顯剛?cè)帷?br />
【易犯錯(cuò)誤】
舉手架掌時(shí)聳肩歪頭。
推掌時(shí)上體歪扭，沒有轉(zhuǎn)腰順肩。
貫拳勢
【預(yù)備勢】
同前(圖59)。
【動作】
兩手翻轉(zhuǎn)下落置抱于腰側(cè)，掌心向上（圖87)。
兩手握拳，邊翻轉(zhuǎn)邊向兩側(cè)分繞，成鉗形合于頭前，高 與額角平，兩拳眼斜向下，相距同頭寬，兩臂半屈成弧。眼向前 平視（圖88)。
兩拳翻轉(zhuǎn)下落收于腰側(cè)，再次經(jīng)體側(cè)鉗形向前貫打。如 此反復(fù)練習(xí)。
【要領(lǐng)】兩拳向前貫打時(shí)，應(yīng)保持頂頭、沉肩、垂肘、塌腕等要
領(lǐng)。
兩臂分繞和下落時(shí)應(yīng)注意前臂相應(yīng)內(nèi)旋外旋。
熟練以后應(yīng)做到，拳向前貫打時(shí)呼氣，向下收落時(shí)吸氣。
【歌訣】
貫拳繞打前臂旋，頂頭豎脊身勿偏。
兩臂撐圓沉肩肘，收吸擊呼氣力添。
【易犯錯(cuò)誤】
貫拳時(shí)聳肩、提肘、低頭。
兩臂平行伸直，拳眼相對，力點(diǎn)不在拳面。
云手勢
【預(yù)備勢】
同前(圖.59)。
【動作】
上體右轉(zhuǎn)，右手隨之右擺，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)，左手落于腹前, 掌心向下^眼看右掌(圖89)。
上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手經(jīng)臉前，左手經(jīng)腹前，同時(shí)向右云 轉(zhuǎn)劃弧，至身體右側(cè)時(shí)，兩手心翻轉(zhuǎn)，變成右手向外，左手向 內(nèi)，頭隨右手轉(zhuǎn)動(圖90)。
上體向左轉(zhuǎn),兩手上下交換，隨上體轉(zhuǎn)動，同時(shí)向左云
轉(zhuǎn)劃弧，眼看左手(圖91)。
上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，兩手繼續(xù)左云，至身體左側(cè)時(shí)，兩手同 時(shí)翻轉(zhuǎn)，變成左手心向外，右手心向內(nèi)（圖92)。
上體向右轉(zhuǎn)動，隨之右手經(jīng)臉前，左手經(jīng)腹前同時(shí)向右 云轉(zhuǎn)劃弧。如此循環(huán)反復(fù)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
云轉(zhuǎn)時(shí)兩臂保持半圓形，不可直臂或過于屈折。
兩手云轉(zhuǎn)路線成相交的兩個(gè)橢圓形，動作要連續(xù)不斷， 與轉(zhuǎn)腰密切相合。
保持頂頭、轉(zhuǎn)腰、直脊、豎頸、展背、含胸等要領(lǐng)。
呼吸比較自由。右云時(shí)可吸可呼，左云時(shí)亦然。如動作 較慢，右云、左云時(shí)可各作一次呼吸。
【歌訣】
兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)練云手，左右轉(zhuǎn)腰眼隨手。
周身完整勢連貫，呼吸調(diào)整聽自由。
【易犯錯(cuò)誤】
云手時(shí)腰部無旋轉(zhuǎn)，手孤立擺動。
腰手配合不協(xié)調(diào)，扭腰擺臀。
屈臂過大，手離頭太近。
舉手過頭。
兩手動作不統(tǒng)一，顧此失彼。
撇拳勢
【預(yù)備勢】
同前(圖59)。
【動作】
上體稍向右轉(zhuǎn)，兩手向身體右前方伸出，手心前后相 對。眼看右手（圖93)。
2.上體左轉(zhuǎn)，左手后撤展開，頭隨上體左轉(zhuǎn)（圖94)。
右手握拳，收落于腹前，拳心向內(nèi)；左手翻轉(zhuǎn)向上劃弧， 再落于右前臂內(nèi)側(cè)。頭轉(zhuǎn)看右前方（圖95)。
上體右轉(zhuǎn)，右拳上舉經(jīng)頭前向右 前方撇打，高與眼齊，拳心向上，左手仍 附于右前臂內(nèi)側(cè)。.眼看右拳（圖96)。
上體左轉(zhuǎn)，左手前伸，右拳變掌， 收于左前臂下，兩手斜相對（圖97)。
上體右轉(zhuǎn)，右手后撤展開，頭隨上 體右轉(zhuǎn)（圖98)。
左手握拳，收落于腹前，拳心向 內(nèi);右手翻轉(zhuǎn)劃弧落于左前臂內(nèi)側(cè)。頭轉(zhuǎn)
看左前方（圖99)。 圖95
上體左轉(zhuǎn)，左拳上舉經(jīng)頭前向左前方撇打，高與眼齊， 拳心向上，右手位置不變。眼看左拳（圖100)。如此反復(fù)左右 勢交替練習(xí)。
【要領(lǐng)】
動作應(yīng)與轉(zhuǎn)腰相結(jié)合，身體重心 在兩腿間相應(yīng)移動。
撇打時(shí)頂頭、沉肩、豎脊、沉氣，兩 臂皆要保持弧形。
向前撇打時(shí)應(yīng)結(jié)合呼氣，運(yùn)轉(zhuǎn)過 程應(yīng)自然呼吸，不可憋氣。
【歌訣】
泰山壓頂撇身捶，勢如長虹不可摧。
頂頭沉肩腰脊轉(zhuǎn)，氣沉丹田顯神威。
【易犯錯(cuò)誤】
撇拳時(shí)前臂折疊翻轉(zhuǎn)，做成反砸拳。
舉拳過高，伸臂過直。
平圓堋按勢 【預(yù)備勢】
同前(圖59)。
【動作】
身體重心右移，上體右轉(zhuǎn)，右手隨之向右平擺，同時(shí)掌 心翻轉(zhuǎn)向上，左手指輕附于右腕內(nèi)側(cè)。眼看右手（圖101)。
身體重心左移，上體稍左轉(zhuǎn)，右臂屈收，右手經(jīng)右側(cè)劃 弧收于右肩前，掌指向右，掌心向上;左手仍附于右腕，隨右手 劃弧屈收。眼看右手(圖102)。
上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右手翻轉(zhuǎn)劃弧，向左擺至左肩前，掌心 轉(zhuǎn)向左。左手隨之翻轉(zhuǎn)劃弧，掌心向內(nèi)，仍附于右腕內(nèi)側(cè)。眼 看右手（圖103)。
身體重心右移，上體右轉(zhuǎn)，右手隨之向右前方劃弧推
按，掌心向前;左手隨右手劃弧，附于右腕仍不變。眼看右手 (圖 104)。
身體重心左移，上體左轉(zhuǎn)，左手平擺前伸于左前方，手 心向上;右手扶于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向下，與右手同時(shí)擺動。眼看 左手（圖105)。
身體重心右移，上體稍右轉(zhuǎn)，左臂屈收，左手經(jīng)左側(cè)劃 弧收于左肩前，掌指向左，手心向上;右手隨左手劃弧屈收，仍 附于左腕部.眼看左手（圖106)。
上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左手隨之翻轉(zhuǎn)劃弧，向右擺至右肩前， 手心轉(zhuǎn)向右;右手同時(shí)翻轉(zhuǎn)劃弧，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)，仍附于右腕內(nèi) 側(cè)。眼看左手（圖107)。
身體重心左移，上體左轉(zhuǎn)，左手隨之向左前方劃弧推 按，掌心向前;右手隨左手劃弧，附于左腕不變。眼仍看左手 (圖108)。如此左右反復(fù)循環(huán)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
手臂動作要連貫圓活，呈平圓轉(zhuǎn)動，并與轉(zhuǎn)腰和身體重 心移動相配合。
上體保持松正，頂頭沉肩，含胸立腰，兩臂屈伸旋轉(zhuǎn)松
活。
屈臂后收時(shí)垂肘沉肩，轉(zhuǎn)腰頂頭。
按掌時(shí)塌腕舒掌，墜肘沉肩，勁力完整沉實(shí)。
5?推按時(shí)呼氣，擺臂轉(zhuǎn)掌時(shí)吸氣。 。
【歌訣】
平圓繃按勢不停，擺臂旋掌胸肩松。
頂頭豎頸腰脊轉(zhuǎn)，后棚前按虛實(shí)明。
【易犯錯(cuò)誤】
屈臂收掌向后劃弧時(shí)，抬肘、聳肩、歪頭。
推按一晃而過，手法不清，勁力不實(shí)。
腰手脫節(jié)，沒有以腰的旋轉(zhuǎn)帶動上肢動作。
四、腿功練習(xí)
腿功是指各種腿法以及提高下肢柔韌性和控制能力的訓(xùn) 練。所有武術(shù)項(xiàng)目都十分重視腿功訓(xùn)練，它是高質(zhì)量完成技術(shù) 動作，提高身體素質(zhì)的重要保證。
(
_)壓腿
【方法】
正壓:身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳 跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于 膝部或抱住腳尖，上身反復(fù)前俯振壓(圖109)，力量和幅度逐 漸加大，使下頦盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習(xí)。如果腿部高 舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿（圖110)。腳放于地面時(shí)， 稱低壓腿(圖111)。高壓、低壓的方法和要領(lǐng)皆與前相同。
側(cè)壓:身體側(cè)對支撐物，一腿支撐，另一腿平放或高放 于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側(cè)手上舉，同側(cè)手外 撐，上體反復(fù)側(cè)倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸 及腳尖（圖112、113、114)。兩腿輪換練習(xí)。
仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側(cè)手按于 膝部。另一腿向體側(cè)伸直鋪平，同側(cè)手搬握腳外側(cè)。上體向伸 直腿一側(cè)反復(fù)傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖（圖115)。兩腿 輪換練習(xí)。
坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾 起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復(fù)前俯振壓，使下頦盡 量接近腳尖（圖116、117)。兩腿輪換練習(xí)。
【要領(lǐng)】
向前振壓時(shí)，要保持豎腰展體，直脊收髖。向側(cè)振壓時(shí) 要挺胸展髖。
振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。
—腿練習(xí)后要放松擺動，再換壓另一腿。
正壓腿、側(cè)壓腿時(shí)兩腿皆要挺直。仆壓腿時(shí)兩腳平行或 稍外展，兩腳皆踏實(shí)地面。坐壓時(shí)，兩腿盡量分開。
易犯錯(cuò)誤
彎腰、低頭、屈腿。
正壓腿時(shí)扭腰展胯，上體不正。-
仆壓腿時(shí)腳跟或腳外側(cè)“掀地拔跟”。
(二）搬腿
【方法】
正搬:背靠肋木或墻壁直立，一腿前上舉，另一人手托 其腳跟，另一手扶其肩，向上托舉振壓，力量和振幅由小漸大, 使其腳尖盡量接近前額(圖118h兩腿交換練習(xí)。
側(cè)搬:側(cè)靠肋木或墻壁直立，一腿側(cè)上舉。另一人一手 托其腳跟，另一手拉住其托起腳同側(cè)手，反復(fù)向上托舉振壓， 力量和振幅逐漸加大，使其腳尖盡量接近頭部。練習(xí)者靠肋木 一側(cè)之手相應(yīng)上舉側(cè)振，盡可能接近或觸及腳尖(圖119)。兩 腿輪換練習(xí)。
相應(yīng)上舉側(cè)振，盡可能接近或觸及腳尖(圖119)。兩 腿輪換練習(xí)。
同側(cè)手拉握，同時(shí)仆步向下振壓，最后互相搬住對方腳內(nèi)側(cè)仆 步靜止搬壓（圖i2、m)。兩腿輪換練習(xí)。
抱搬:一腿支撐獨(dú)立，另一腿屈膝
高提，兩手分別抱住膝外側(cè)和踝外側(cè)，用
力向胸前搬壓，使大腿貼近胸部，身體保 持正直穩(wěn)定（圖122)。兩腿輪換練習(xí)。
【要領(lǐng)】
兩人配合練習(xí)時(shí)要默契協(xié)調(diào)，量 力而行，不可過急過猛。
柔韌性好的人可以自行托住腳跟 正、側(cè)搬壓(朝天蹬）?！劝釅汉笠潘蓴[動，再搬壓另一腿。
余同壓腿。
【易犯錯(cuò)誤】
同壓腿。
踢腿
【動作】
正踢：
身體直立，正向前方，兩手平撐于體側(cè)，右腳向前墊步， 左腿腳尖勾起，迅速向前額直擺上踢。擺踢后腳輕落于身前， 腳尖點(diǎn)地(圖123、124、125)。
左腳稍向前墊步，右腿向上直擺，右腳尖向前額擺踢 (圖126、127)。兩腿輪換進(jìn)行練習(xí)。
斜踢、側(cè)踢:斜踢腿是兩腿交替向斜上方擺踢至異側(cè)額 角處。側(cè)踢是上體側(cè)轉(zhuǎn)，兩腿交替?zhèn)葦[上踢至頭側(cè)處。斜踢、 側(cè)踢動作參閱正踢腿。
【要領(lǐng)】
支撐腿伸直站穩(wěn)，上體正直，兩臂 側(cè)撐(側(cè)踢時(shí)一臂上舉，一臂外撐），挺胸 抬頭，正視前方。
踢腿時(shí)松髖收腹，挺膝勾腳，快踢 輕落，腳尖盡量踢近前額或下頦(側(cè)踢接 近耳側(cè)）。
踢腿速度和力量要逐漸加大，高 度因人而異，循序漸進(jìn)。練習(xí)以后要放松走動。
【易犯錯(cuò)誤】
彎腰、低頭、屈腿。
展腹送髖，踢擺過高。
踢腿松懈無力，慢起重落。
身體搖晃不穩(wěn)，支撐腳拔跟。
糾正方法
手扶肋木原地踢擺練習(xí)。
墊步不要過大。
降低高度，先踢低腿，落地后稍停，再踢下一腿。
(四）控腿
【動作】
獨(dú)立：
身體自然站立，重心移于右腿，獨(dú)立支撐，左腿屈膝上提 于體前，大腿高于腰位的水平線，小腿下垂內(nèi)收，腳面展平。左 手成側(cè)掌挑舉于頭前，指尖與眼平，右手下按于體側(cè)。上體斜 向前方，眼看左指（圖128)。以此勢練至體力稍感不支時(shí)，左 腿下落，左腳踏實(shí)，身體重心移于左腿，左腿獨(dú)立支撐，右腿屈 膝上提至體前(圖129)。如此左右兩腿輪換獨(dú)立控腿練習(xí)。
蹬腳：
身體自然直立，身體重心移于右腿，上體右轉(zhuǎn)約
45°， 隨之左腿屈膝高提，兩手于腹前交叉，兩臂合抱舉于胸前，掌 心向內(nèi)（圖130)。
兩手經(jīng)頭前左右分開，舉于體側(cè)，掌心向外，兩臂微屈。 同時(shí)左腳向前上方慢慢蹬出，腳跟用力，腳尖上翹。眼平視前方（圖131)。
蹬腳以后控腿站穩(wěn)，左腿盡量上舉，腳跟上蹬，身體穩(wěn) 定，至體力稍感不支時(shí)左腿屈收，左腳落于原地，身體重心移 于左腿，上體左轉(zhuǎn)，兩臂經(jīng)體側(cè)下落。頭轉(zhuǎn)視右前方（圖132)。
左腿蹬地支撐，右腿屈膝高提，兩手于腹前交叉，隨之 兩臂合抱舉于胸前，掌心向內(nèi)（圖133)。
【要領(lǐng)】
獨(dú)立步控腿時(shí)，支撐腿伸直站穩(wěn)，
屈膝提腿高舉,大腿靠近胸部。上體保持
正直。
蹬腳控腿時(shí)，兩腿都要蹬直。蹬出 M盡量高舉，腳與前手上下相對,上體保 持正直。
動作要柔和連貫，手腳配合要協(xié)
調(diào)一致?？赝群笾匦囊€(wěn)定，并做到頂 頭、立腰、沉肩、展臂，呼吸自然。 圖134
控腿高度和時(shí)間因人而宜，逐步增加。初學(xué)時(shí)控腿不宜 過高、過久，以免形成錯(cuò)誤定型。
【易犯錯(cuò)誤】
重心不穩(wěn)。
上體緊張歪扭，或后仰送髖。
低頭、彎腰、屈腿、揚(yáng)臂。
【糾正方法】
以一手扶持肋木做控腿練習(xí)。
低舉腿，勤輪換，不要過于疲勞。
先做壓腿、踢腿練習(xí)，充分活動以后再練控腿。
拍腳
【動作】
并步直立，兩臂側(cè)平舉，兩掌外撐，塌腕舒掌。
左腳向前半步，身體重心前移，上體半向左轉(zhuǎn)。同時(shí)右 手稍向上舉。眼看前方（圖135)。
左腿支撐，右腿向前上方擺踢，腳面繃平，右手在頭前 迎拍右腳面，擊拍準(zhǔn)確、響亮。上體正直，左手在側(cè)后方撐舉, 位置不變。眼看擊拍腳（圖136)
擊拍后右腳屈收，再向前落步。隨之身體重心前移，上體右轉(zhuǎn)，左手向上、向前擺至頭前，右手向下、向后擺至側(cè)后。眼看左手（圖137、138)。
右腿支撐，左腿向前上方踢擺，腳面繃平，左手在頭前 迎拍左腳面，拍擊要準(zhǔn)確、響亮。右手后撐，位置不變。眼看擊 拍腳(圖139)。
如此左右輪換擊拍，連續(xù)行進(jìn)練習(xí)。
【要領(lǐng)】
頂頭立腰,兩腿皆要自然伸直。
擊拍時(shí)繃腳抖腕，擊響處位于擺踢的最高點(diǎn)。
落腳上步時(shí)腳尖稍外撇，步幅約一腳長。掄臂動作與轉(zhuǎn) 腰順肩配合一致。
【易犯錯(cuò)誤】及【糾正方法】
同踢腿、控腿。
揉腿 【動作】
擺蓮腳：
兩腳平行開立，兩腿稍屈，上體左轉(zhuǎn)，身體重心左移，兩
- 左腿蹬地，右腿向左、向上、向右扇形踢擺，腳面繃平， 兩手自右向左揮擺，在頭前先后迎拍右腳面。準(zhǔn)確響亮。眼看 擊拍腳（圖141、142)。
擊拍后，右腳屈收，擺至右側(cè)輕輕落地，身體重心隨之圖137
兩手自左向右揮擺，在頭前先后迎拍左腳面，準(zhǔn)確響亮（圖 145、146)。
圖145右腿蹬地，左腿向右、向上、向左扇形踢擺，腳面繃平，
如此兩腿左右輪換練習(xí)。
擺動腿也可向前落地，成行進(jìn)間擺蓮腳練習(xí)。
外擺腿：
預(yù)備勢與踢腿相同。
右腳向前方上半步，左腳尖勾緊，由右側(cè)向上踢起，經(jīng) 頭前向左弧形外擺，直腿落在右腳旁。眼向前平視（圖147、 148、149)。右掌可在左上方擊拍左腳外側(cè)，也可不做擊響。
左腳向前方上半步，換做右腿外擺練習(xí)。
如此兩腿交替進(jìn)行。
里合腿：
里合腿：
預(yù)備勢同踢腿。
右腳向前方上半步，左腳腳尖上勾內(nèi)扣，由左側(cè)向上踢 起，經(jīng)頭前向右弧形內(nèi)擺里合，直腿落于右腳前外側(cè)。目向前 平視（圖150、151、152)。右手可在右上方擊拍左腳底，也可不 做擊響。
左腳向前方上半步，換做右腿里合練習(xí)。
如此兩腿交替進(jìn)行。
【要領(lǐng)】腿擺成扇形，擺動幅度要大，兩腿皆要自然伸直
擺腿時(shí)頂頭、立腰、挺胸、松髖、開合胯。
連續(xù)擺腿行進(jìn)路線可稍呈蛇形。
【易犯錯(cuò)誤】
擺腿幅度不夠
同踢腿、控腿。
【糾正方法】
多做提高髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)，如展胯、橫劈叉、屈腿 提拉繞環(huán)等。
參閱踢腿、控腿。
薄腿
【方法】
豎叉:兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起, 后腿內(nèi)側(cè)成前側(cè)著地。上體正直，胯部落于地面。兩手側(cè)平舉 或左右扶地。目視前方（圖153）
橫叉：兩腿左右分開成直線，雙腿雙腳內(nèi)側(cè)著地。上體 正直，胯部落于地面。兩手側(cè)平舉，也可上體前俯，兩手在體前 扶地（圖154)
【要領(lǐng)】
開襠展胯，挺胸立腰，兩腿伸直
。,初學(xué)者應(yīng)手扶肋木或雙手撐地，逐步劈腿下振，高度逐漸下降。切忌過猛過急，發(fā)生傷害。
漸下降。切忌過猛過急，發(fā)生傷害。
【易犯錯(cuò)誤】
兩腿未成直線，兩腿彎屈或襠部未充分展開。
臀部坐在地上。
五、發(fā)勁
發(fā)勁是指太極拳練習(xí)中，結(jié)合不同的身法、手法、腿法爆 發(fā)性的運(yùn)勁發(fā)力。它不僅在推手對抗中廣泛運(yùn)用，在一些套路 動作中也時(shí)常出現(xiàn)。太極拳“發(fā)勁”要做到周身協(xié)調(diào)一致，冷快 松彈，剛中寓柔，氣力合一，蓄如開弓，發(fā)似放箭。它是太極拳 技術(shù)的重要組成部分。
(一)捋擠
【預(yù)備勢】身體自然直立，兩臂下垂，心靜體松，呼吸自
然(圖155)。
【動作】
重心后移，上體右轉(zhuǎn)，兩手捋至腹前(圖157)。
上體左轉(zhuǎn)，兩臂旋轉(zhuǎn)屈收，左前臂橫于胸前，手心向內(nèi)， 右手附于左腕內(nèi)側(cè)，手心朝前。周身松靜，呼吸勻細(xì)，腰背蓄力。眼平視前方（圖158),
右腿蹬地，腰腿突然發(fā)力，身體向前下松沉，壓縮左腿 稍向下、向前屈弓，重心移于兩腿之間，兩腳扣緊地面。同時(shí)兩臂撐圓，以左前臂為力點(diǎn)，隨腰腿發(fā)力向前擠出。眼平視前方(圖159)
。【要領(lǐng)】
發(fā)勁須快速突然，力點(diǎn)集中，周身完整，同時(shí)配合短促 呼氣，腹肌繃緊，氣沉丹田，以氣催力，表現(xiàn)出爆發(fā)性彈力。發(fā) 勁后，全身立即恢復(fù)自然平靜。
發(fā)勁時(shí)立身中正，頂頭沉肩，含胸圓背，兩臂撐滿，屈腿 松膝，兩腳踏實(shí)地面。
左勢動作反復(fù)練習(xí)6?8次，然后換做右勢（圖159 ②）。右勢亦反復(fù)練習(xí)6?8次，力求動作準(zhǔn)確，發(fā)展均衡。
初學(xué)時(shí)發(fā)力不要急于求大求猛，應(yīng)從動作協(xié)調(diào)完整入 手，體會掌握要領(lǐng)。
【易犯錯(cuò)誤】
身體緊張，發(fā)力僵硬。
力量集中于上肢,與腰腿脫節(jié)。
弓腿過大，伸臂過直。
前按 【預(yù)備勢】
同前勢(圖155)。 ?
【動作】
右腳向右后方退步，上體右轉(zhuǎn)，重心后移，成左虛步。兩 手隨之翻轉(zhuǎn)收于腹前，手心朝上。眼平視左前方(圖ISO)。
兩手翻轉(zhuǎn)合于體前，左手高與肩平，右手合于左肘內(nèi)
右腿蹬地，身體突然向下、向前松沉，壓縮左腿向前屈 弓，重心移于兩腿之間，腳趾扣地。同時(shí)兩掌塌腕舒指，掌根著力，虎口撐圓，隨腰腿發(fā)力向前按出，表現(xiàn)出爆發(fā)彈力（圖162①、162②）。
要領(lǐng)】【易犯錯(cuò)誤】同捋擠勢。
擠靠 【預(yù)備勢】
同前勢（圖155)。
【動作】
右腳向右后方退步，腳尖外展，上體右轉(zhuǎn)，重心后移，右 手翻轉(zhuǎn)收手腰間，手心向上,左手翻轉(zhuǎn)上舉，高與肩平，手心向 上。頭轉(zhuǎn)看右后方（圖163)。
右手經(jīng)身體右側(cè)劃弧上舉，左手經(jīng)頭前、右肩前握拳劃 弧下落，頭轉(zhuǎn)看左前方(圖164)。
右手屈收于左胸前，立掌向左，左 拳落于左大腿內(nèi)側(cè)，拳眼向內(nèi)，拳面向 下。含胸吸氣，腰背蓄力，重心偏于右腿 (圖 165)。
右腿蹬地，身體突然向下、向前松 沉，壓縮左腿向前屈弓，重心落于兩腿之 間成半馬步。同時(shí)以左肩、左大臂為力
隨腰發(fā)力向左前方擠靠沖撞。右手附圖166① 圖166②
【要領(lǐng)】
發(fā)勁時(shí)步型成半馬步，上體側(cè)向左前方，右肩、右腿微 向內(nèi)扣，襠口撐圓，兩腳約成90°。
發(fā)勁快速突然，周身完整，腰腿發(fā)力，短促呼氣。
此動作反復(fù)做6?8次，然后換右勢練習(xí)（圖166?)。
余同捋擠勢。
【易犯錯(cuò)誤】
同捋擠勢。
(四）壓肘
【預(yù)備勢】
同前勢（圖155)。
【動作】
1.左腳向左分開一大步，屈腿下蹲，重心左移，上體左轉(zhuǎn)。
兩手握拳，左拳屈臂提至胸前，拳心朝下，右拳擺至左膝內(nèi)側(cè)， 拳心向內(nèi)（圖167)。
重心右移，上體右轉(zhuǎn)。右臂內(nèi)旋，屈臂外撐，前臂橫于右 胸前，拳心轉(zhuǎn)向外;左臂外旋，豎臂外撐，左拳停于右臂內(nèi)側(cè), 拳心轉(zhuǎn)向內(nèi)（圖168)。
圖167
上體正轉(zhuǎn)，含胸吸氣，腰背蓄力， 重心上升。右臂翻滾外旋，右拳于頭前右 側(cè)，左拳收于腹前(圖169)
身體突然左轉(zhuǎn)下沉，壓縮兩腿向 下屈蹬，重心移向左腿，成側(cè)弓步。同時(shí) 右前臂滾肘下壓，右拳落于身體前方，高 與胸齊，拳心向上，與側(cè)弓步方向約 60°;左拳隨之收至左腰間，拳心亦向上。 眼看右拳（圖170?)。
【要領(lǐng)】
滾肘前壓與轉(zhuǎn)腰弓腿協(xié)調(diào)一致，發(fā)勁快速完整，力點(diǎn)在 前臂外側(cè)。
發(fā)勁時(shí)注意頂頭豎脊，轉(zhuǎn)腰順肩，短促呼氣，氣沉丹田， 兩腳踩實(shí)地面，兩臂前壓后拉，對稱相爭。
右壓肘反復(fù)做6?8次后換做左勢（圖170②）。左右勢 輪換練習(xí)。
余同捋擠勢。
【易犯錯(cuò)誤】
同捋擠勢。
沖拳
【預(yù)備勢】
同前勢(圖155)。
動作
左腳向左分開一大步(圖in)。
上體稍左轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)兩側(cè)上舉;重心稍向左移，左腿微 屈，右腿蹬直(圖172)。
兩腿屈蹲，上體右轉(zhuǎn)，重心右移。兩臂外旋，兩肘內(nèi)合，
兩手經(jīng)頭前掩合下落，左掌置于胸前，右掌變?nèi)嫌谧笸髢?nèi)側(cè)，拳心掌心皆朝上。屈膝縮胯，含胸弓背，吸氣蓄力（圖173、 174)。
右腿突然蹬地，上體迅速左轉(zhuǎn)，左腿屈弓成左弓步。同 時(shí)右拳向前抖彈沖打，與弓步方向約60°,高與胸齊，拳心向 下;左拳拉至左腰間，拳心向上。眼看右拳(圖175?)。
沖拳發(fā)勁與蹬腿轉(zhuǎn)腰協(xié)調(diào)一致，表現(xiàn)出周身完整的爆 發(fā)彈力。
注意頂頭順肩，豎脊轉(zhuǎn)腰，實(shí)腹呼氣，兩臂前沖后拉。
沖拳后右臂立即自然放松，右拳松握。
左右勢輪換練習(xí)（圖175②
余同捋擠勢。
【易犯錯(cuò)誤】
掩手蓄力時(shí)肘關(guān)節(jié)外揚(yáng)。
沖拳時(shí)前臂反彈，做成撩拳。
3?周身緊張，發(fā)力僵硬。
- 發(fā)力集中于上肢，與腰腿脫節(jié)。
(六)撇打
【預(yù)備勢】
同前勢(圖155)。
【動作1
右腳退一步，重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左手握拳擺至腹前， 拳心向內(nèi)，右手附于左前臂內(nèi)側(cè)，頭轉(zhuǎn)看側(cè)后方(圖176)。
屈臂上舉，高與肩平，含胸吸氣，腰背蓄力，重心略向上 升，頭轉(zhuǎn)看左前方(圖177)。
右腿蹬地，上體左轉(zhuǎn)，身體突然向下、向前松沉,壓縮左 腿屈弓，重心前移，成左弓步。同時(shí)左拳經(jīng)頭前快速向前撇打， 力點(diǎn)在拳背，高與鼻齊，方向與弓步一致。右手附于左前臂內(nèi) 側(cè)助勢發(fā)勁。眼看左拳（圖178?)。
【要領(lǐng)】
撇拳發(fā)勁與轉(zhuǎn)腰、弓腿、沉肩、呼氣協(xié)調(diào)一致。
2?左右勢輪換練習(xí)（圖178②）。
余同持?jǐn)D勢。
捋擠勢。
(七)撩彈
【預(yù)備勢】
同前勢(圖155)。
【動作】
左腳向左分開一大步(圖171)。
屈膝半蹲，重心右移，上體右轉(zhuǎn)，略向前傾。左臂隨轉(zhuǎn)體 自左向右前方撩甩，左掌松彈撩出，高與腹平，虎口向上，力點(diǎn) 在虎口；右手收于左肩前，手心向內(nèi)（圖179)。
蹬地轉(zhuǎn)腰，上體迅速左轉(zhuǎn)，撐襠沉胯，重心偏于左腿成 偏馬步。同時(shí)右臂內(nèi)旋，由屈而伸，右拳快速向右前下方彈出， 拳眼朝內(nèi)，力點(diǎn)在拳輪（小指側(cè)）。左手隨之握拳后拉，收至腰 間，拳心向上。眼看右拳(圖180)。
【要領(lǐng)】
左撩右彈須與蹬腿轉(zhuǎn)腰密切配合，腰腿發(fā)力，甩臂抖 腕，表現(xiàn)出脆快松活，周身完整，剛中寓柔的特點(diǎn)。
發(fā)勁要有爆發(fā)性。并配合撩吸彈呼，做到氣力合一。
注意轉(zhuǎn)腰豎脊，轉(zhuǎn)髖活膝，合胯開胯，屈臂伸臂，兩腳踩 地，穩(wěn)固支撐。
此動作反復(fù)練習(xí)幾次，然后換做左勢（圖181、182)，左 右勢輪換練習(xí)。初學(xué)者不宜追求力大，應(yīng)注意動作協(xié)調(diào)松順，使腰腿和 上肢協(xié)調(diào)一致。
【易犯錯(cuò)誤】
用力緊張，身體僵硬。
發(fā)力集中于上肢,與腰腿脫節(jié)。
重心移動和起伏過大。
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