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基本功，是武術(shù)運動所必須具備的體能、技能和心理等素質(zhì)。它有一系列綜合性修煉方 法和手段?；竟Π慈梭w的部位劃分為腿功、腰功、臂功和樁功。
一、腿部練習
主要發(fā)展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)。練習方法有：壓腿、搬腿、劈腿和踢腿 等。
（一）壓腿
主要是拉長腿部肌肉、韌帶，加大甑關節(jié)活動范圍，壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓和 仆步壓四種。
正壓腿：面對壓腿架或適當高度的物體，左腿提起，腳跟放在壓腿架上，腳尖勾起, 兩手按膝。兩腿伸直、立腰、收髓，上體前屈，并向前、向下做壓振動作。
要求與要點：兩腿伸直，直體向前、向下壓振。逐漸加大幅度，兩手抓住左腳掌用力后 拉，先以前額、鼻尖觸及腳尖，最后過渡到下頜觸及腳尖。壓至有疼痛感時，停住 不動，進行耗腿。
后壓腿：背對壓腿架或適當高度的物體，兩手叉腰或扶一適當高度的物體，左腿后 舉，腳背放在壓腿架上，腳面繃直，上體后屈并做壓振動作
要求與要點：兩腿挺膝伸直，支撐腿全部落地，腳趾抓地，挺胸、展髓、腰后屈。
側(cè)壓腿：側(cè)對壓腿架或適當高度的物體，左腳提起，腳跟放在壓腿架上，腳尖勾緊, 右腿支撐，腳尖外展，兩腿伸直。右臂屈肘上舉，左掌附于右胸前立腰、開散，上體向左側(cè) 壓振。
要求與要點：直體向側(cè)、向下壓振。逐漸加大幅度，右手抓住左腳掌，上體側(cè)臥在被壓 腿上。
仆步壓腿：右腿屈膝全蹲，全腳掌著地，左腿挺膝伸直仆地，腳尖內(nèi)扣。兩手分別 抓握兩腳外側(cè)，成左仆步。壓到一定時間，右腿蹬地，重心左移轉(zhuǎn)成右仆步。
要求與要點：挺胸、塌腰、沉髓，左右移動盡量使臀部貼近地面，速度不宜過快。
（二）搬腿
主要增強腿部的柔韌性，加大髓關節(jié)的活動幅度，提高腿部上舉力量。搬腿的方法有正 搬、側(cè)搬和后搬三種。
正搬腿：背靠墻站立，一腿支撐，另一腿向前上舉起，由同伴托住腳跟上搬。
要求與要點：挺胸、塌腰、收甑；上搬高度可隨訓練水平的提高而逐步提高。搬腿前先 進行跑步、體操等全身性活動，把身體活動開再搬腿。
側(cè)搬腿：左側(cè)靠墻站立，左腿支撐，挺膝伸直，右腿側(cè)起，由同伴托住腳跟上搬, 左臂屈腕上舉，右掌放于左胸前。
要求與要點：挺胸、塌腰、別膀、開髓。
要求與要點：與后壓腿同。
（三）劈腿
主要是加大髏關節(jié)的活動范圍，增進腿部的柔韌性。劈腿練習可在壓腿、搬腿和踢腿之 后進行。劈腿的方法有豎劈（豎叉）和橫劈（橫叉）兩種。
豎叉：兩臂側(cè)平舉，兩腿前后分開成直線，腳尖勾緊，前腿后側(cè)著地，后腿前側(cè)或 內(nèi)側(cè)著地。目視前方
要求與要點：挺胸、挺膝、立腰、沉髓。
橫叉：兩手側(cè)平舉，兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。
要求與要點：挺胸、挺膝、立腰、展髓。練習步驟：與豎叉相同。
（四）控腿
主要是發(fā)展腿部力量，提高腿部的支撐和上舉的控制能力。練習方法有前控、側(cè)控和后 控三種。
前控腿：右手扶適當高度的物體，左手叉腰或側(cè)平舉，右腿支撐，左腿向前上方舉 起。
要求與要點：挺胸、挺膝、立腰、收腹。
側(cè)控腿：基本方法同前控，惟側(cè)控。
要求與要點：挺胸、挺膝、直背、開甑。
后控腿：后控腿右手扶器械，左手叉腰，右腿支撐，左腿屈膝提起，向后上伸出， 腳尖繃直。
要求與要點：挺胸、挺膝、腰后屈、展髓。練習步驟：與前控腿相同。
二、腰部練習
主要發(fā)展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，加大腰部的活動范圍。另外，腰是較集 中反映身法技巧的關鍵，所以練好腰功具有重要的意義。練腰的方法有俯腰、甩腰、晃腰、 擰腰、翻腰、涮腰等。
（一）俯腰
前俯腰：前俯腰兩手十指交叉，直臂上舉，掌心朝上。上體前俯，兩掌心盡量貼地。然后兩手松開，抱住兩腳跟腿處，逐漸使胸部貼近腿部。持續(xù)一定時間后 再起立。
要求與要點：兩腿挺膝伸直，挺胸、收髓、前折體。
練習步驟：先俯腰兩手按地，稍起再下按，反復多次，最后過渡到兩手抱腿。
側(cè)俯腰：兩手十指交叉，直臂上舉，掌心朝上。兩腳不動，上體左轉(zhuǎn)并向左下側(cè)屈, 兩掌心按地。持續(xù)一定時間再起立做另一側(cè)。
要求與要點：兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動。
練習步驟：先做一些腰部活動，再做俯腰動作。
（二）? 甩腰
開步站立，兩臂上舉，以腰為軸，上體做前后屈甩腰動作，兩臂隨著擺動。
要求與要點：前后甩腰要快速，有彈性，兩腿伸直。
（三）? 晃腰
開大步站立，兩臂側(cè)平舉，上體挺腹后仰，向左右轉(zhuǎn)動，兩臂隨體擺動）。
要求與要點：右晃時，右手必須盡量向左腳跟處擺動，左晃時，左手必須盡量向右腿跟 處擺動；晃動時，盡量挺胸、展腹，逐漸加大幅度。
（四）擰腰
左腿支撐，右腿提膝，右臂側(cè)平舉，左臂屈肘平舉于胸前, 上體隨即經(jīng)左向后、向上擰腰滾動。
要求與要點：插步和擰腰動作要協(xié)調(diào)一致；擰腰時要充分側(cè)展，快速有力。
（五）翻腰
屈膝下蹲成右歇步雙擺掌，上體前俯并沿縱軸向左翻轉(zhuǎn)一周，同時兩臂依次向下、向 左、向上、向右輪繞成左歇步雙擺掌。
要求與要點：上體必須沿縱軸翻轉(zhuǎn)并挺胸、展腹，翻轉(zhuǎn)快而有力，兩臂立掄成圓。
兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髓關節(jié)為軸，兩臂由下向左前方伸出，并向前、向 右、向后、向左翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。
要求與要點：兩腳不能移動，兩臂相隨繞動，前俯后仰，盡量加大上體繞環(huán)幅度。
三、臂部練習
主要增進肩關節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關節(jié)的活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運動 的敏捷、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學習各種手法提供必要的專項素質(zhì)。練習方法有壓肩、握棍轉(zhuǎn)肩、 繞環(huán)、仆步掄拍等。
（一）壓肩
面對肋木或適當高度的物體開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯并做下振動作，也可由 助手幫助做搬壓練習）。
要求與要點：臂、腿伸直，挺胸、塌腰、收甑。振幅逐漸加大，力點集中在肩部。
（二）握棍轉(zhuǎn)肩
轉(zhuǎn)肩時兩腳開立，兩手正握小棍于體前；兩手相距一定距離。以肩關節(jié)為軸，兩臂由體 前經(jīng)頭頂繞至身后，再由后經(jīng)頭繞回體前。
要求與要點：兩臂始終伸直，兩手持棍的距離不變。
（三）繞環(huán)
單臂繞環(huán)：左手叉腰或按于左膝上，右臂垂于體側(cè)，成左弓步站立。右臂由下向上、 向后、向前繞環(huán)數(shù)周，然后再向相反方向繞環(huán)數(shù)周。
要求與要點：肩松、臂直、立圓繞環(huán)，逐漸加速。
雙臂前后繞環(huán)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。左右臂依次由下向前、向上、 向后繞環(huán)，數(shù)次后再做相反方向繞環(huán)。
要求與要點：松肩、探臂、兩臂在體側(cè)成立圓繞環(huán)。
雙臂交叉繞環(huán)：兩臂上舉，開步站立。左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、 向前，同時于體側(cè)劃立圓繞環(huán)。數(shù)次后，再做反方向繞環(huán)。
要求與要點：兩臂放松，上體與雙臂協(xié)調(diào)配合。
（四）仆步掄拍（烏龍盤打）
兩腳大開立，上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時右臂向左前下方伸出。左掌心向里，插于右肘關 節(jié)處；上動不停，體右轉(zhuǎn)成右弓步，同時右臂直臂由左向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌 下落至左下方；緊接上動，體向右后轉(zhuǎn)，同時右臂直臂向下，向后掄臂劃弧至后下方，左臂 直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方；上動不停，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時右臂直臂向上、向 右、向下掄臂劃弧至右腿內(nèi)側(cè)拍地，左臂向下，向左掄臂劃弧停于左上方。練習時，左右交替進行。
要求與要點：向上掄臂時要貼近耳朵，向下掄臂時要貼近腿部?！把垭S手動，目隨勢 注”。
四、站樁練習
樁功是武術(shù)基本功中最獨特的鍛煉形式，它是以靜站的方式鍛煉周身氣血活暢，培植元 氣，并增強腿部肌肉的力量以及下肢各關節(jié)韌帶的堅韌性。所謂“樁”，就是要像木樁那樣 靜穩(wěn)。主要功法有馬步樁、弓步樁、虛步樁、渾元樁、三體樁、八卦樁等。
第二節(jié)拳術(shù)基礎技術(shù)
一、基本手型、手法、步型、步法練習
（一）手型練習
拳：四指并攏卷握，拇指緊扣食指和中指的指二指節(jié)（圖54）。 要求與要點：拳握緊、拳面平直腕。
掌：四指并攏伸直，拇指彎屈緊扣于虎口處勾：五指第一指節(jié)捏攏在一起屈腕。
（二）手法練習
主要手法有沖拳、架拳、劈拳、撩拳、推掌、擺掌、亮掌、頂肘等。
沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。沖拳時拳從腰間向前猛 力沖出，高與肩平。
要求與要點：挺胸、收腹、立腰，出拳快速有力，力達拳面，有寸勁。同時擰腰送肩， 急旋前臂。
架拳：右拳向左、向上經(jīng)頭前向右上方弧形架起，拳眼向下。
要求與要點：架拳時，松肩，肘微屈，前臂內(nèi)旋，力達前臂外側(cè)
劈拳：右拳向左、向上經(jīng)頭上方向右快速下劈，力達拳輪。
要求與要點：臂伸直，高與肩平，也可從臉前下劈。
撩拳：右拳由下向前上方弧形直臂撩擊。
要求與要點：力達拳眼或拳心者為正撩，力達拳輪或拳背者為反撩。
推掌：右拳變掌，從腰間旋臂猛力推出，臂伸直，翹掌，力達掌根，掌指與眼平 ?。
要求與要點：挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力，有寸勁，同時要做好擰腰、順肩、 沉腕、翹掌等動作。
擺掌：右拳變掌，前臂內(nèi)旋向右，然后屈肘再向上、向左經(jīng)臉前擺至左胸間，坐腕。
要求與要點：掌指向上，掌心朝外。眼左視。
亮掌：右拳變掌，向右側(cè)、向上弧形擺起，抖腕亮于頭右上方，肘微屈，掌心朝前, 眼左視。
要求與要點：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭要同時完成。
頂肘：右臂屈肘平舉于胸前，拳心向下，左拳變掌，掌心貼附于右拳面，掌指向上, 然后肘尖用力向右撞擊，力達肘尖（圖69、圖70、圖71）。
要求與要點：轉(zhuǎn)腰，頂肘與轉(zhuǎn)頭要同時完成。
（三）步型練習
步型練習主要能增強腿部力量，規(guī)范下肢動作，提高兩腿的穩(wěn)定性。長拳的主要步型有 弓步、馬步、仆步、歇步、虛步、丁步、坐盤等。
弓步：左腳向前一大步，腳尖微內(nèi)扣，屈膝半蹲，膝與腳尖垂直。右腿挺膝伸直, 腳尖斜向前，兩腳全腳掌著地。
要求與要點：上體正對前方，挺胸、塌腰、沉甑，前腿弓、后腿繃，目視前方，兩手抱 拳于腰間。
馬步：兩腳平行開立（約為本人腳掌的三倍），兩腳跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超過 腳尖，大腿接近水平。
要求與要點：挺胸、直背、塌腰，目視前方，兩手抱拳于腰間。
虛步：兩腳前后開立，右膝屈膝半蹲，腳尖外展45度，左腳前伸，腳尖稍內(nèi)扣，虛 點地面，膝微屈，重心落于后腿。
要求與要點：挺胸、塌腰，虛實分明，兩手抱拳于腰間。
仆步：右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳均全腳掌著地。 要求與要點：挺胸、塌腰、沉甑，目視左前方，兩手抱拳干腰間。
歇步：兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳掌著地，腳尖外展。右腿前腳掌著地，臀部坐 于右小腿上。
要求與要點：挺胸、塌腰，目視左前方，兩手抱拳于腰間。
丁步：兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地，左腳腳跟提起，腳尖稍里扣并虛點地，貼于 右腳腳弓處，重心落于右腿上。
要求與要點：挺胸、塌腰、虛實分明，目向左平視，兩手抱拳于腰間。
（四）步法練習
步法練習主要是增進腿部的速度，發(fā)展兩腿移動和轉(zhuǎn)換的靈活性。主要步法有蓋步、插 步、擊步、墊步、弧形步等。
蓋步：右腿提起經(jīng)左腳前橫邁一步，稍屈膝，腳尖外展，兩腿交叉，重心偏于右腿 。
要求與要點：轉(zhuǎn)腰，動作迅速，重心穩(wěn)。
插步：右腳提起，經(jīng)左腳后向左橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏于左腿 。
要求與要點：與蓋步同。
擊步：兩腳前后開立，兩手叉腰。上體前傾，后腳提起，前腳隨即蹬地前縱。在空 中后腳碰擊前腳后即落地，目平視。
要求與要點：跳起空中時，要保持上體正直并側(cè)對前方。
墊步：后腳提起向前腳處落步，前腳立即蹬地前跳，將位置讓給后腳。
要求與要點：與擊步同。
弧形步：兩腿略屈，迅速連續(xù)向側(cè)前方沿弧線行步。
要求與要點：每步略比肩寬。挺胸、塌腰，保持半蹲姿勢。身體平穩(wěn)，不要有起伏現(xiàn) 象。落步時由腳跟迅速過渡到全腳掌，并注意轉(zhuǎn)腰，目向前平視。
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