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(一）柔韌
在九節(jié)鞭專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中，柔韌性練習(xí)占較大比例。柔 韌性好，可保證運(yùn)動員準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、連貫地完成一系列技術(shù)動 作，表現(xiàn)出較高的運(yùn)動技術(shù)水平，并有利于避免傷害事故的發(fā) 生，保證和延長運(yùn)動壽命。柔韌性差，就會使運(yùn)動技術(shù)動作的幅 度受限，影響動作的協(xié)調(diào)用力，出現(xiàn)動作僵硬、勁力不順和動作 不協(xié)調(diào)等弊病，也是造成動作技術(shù)錯(cuò)誤、肌肉韌帶拉傷的原因之 "。
柔韌素質(zhì)與從事訓(xùn)練的年齡有十分密切的關(guān)系。8～12歲是 柔韌素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”，抓住這一時(shí)期進(jìn)行訓(xùn)練可以獲得事 半功倍的效果。在武術(shù)基礎(chǔ)訓(xùn)練階段要特別注意對柔韌性全面發(fā) 展。柔鈿性的練習(xí)，按其解剖部位可以分為腿、腰、肩、膝、髖 的大關(guān)節(jié)和腕、踝小關(guān)節(jié)，在促進(jìn)大關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性發(fā)展的 同時(shí)，也要注意發(fā)展小關(guān)節(jié)的柔韌性，使關(guān)節(jié)的靈活性、肌肉的 展彈性得到提高。練習(xí)時(shí)要采用動靜結(jié)合、上下結(jié)合、柔韌性練 習(xí)與速度力量練習(xí)相結(jié)合的方式。通過全面的柔韌性練習(xí)，使運(yùn) 動員的柔韌性達(dá)到柔而不軟、軔而不僵的要求，符合武術(shù)專項(xiàng)技 術(shù)的需要。
做柔靭性練習(xí)時(shí)，要做好充分的準(zhǔn)備活動，在做有外力幫助 的壓、扳、撕等柔韌性練習(xí)時(shí)，要逐漸加大用力和增加動作幅 度，不可猛然用力和急驟的拉力，以免發(fā)生運(yùn)動損傷。
訓(xùn)練實(shí)踐中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可劃分為主動性練習(xí)、被動性練 習(xí)和混合性練習(xí)。
主動性練習(xí)
是指由運(yùn)動員主動用力完成相應(yīng)部位軟組織拉長的練習(xí)，發(fā)展柔靭性時(shí)經(jīng)常采用的壓腿、壓肩等固定支點(diǎn)的練習(xí)，在最大 幅度時(shí)依靠自身的肌肉力量保持靜止姿勢的練習(xí)，原地或行進(jìn)間 的踢、擺練習(xí)和翻腰、涮腰練習(xí)等。因此，主動性練習(xí)也包括動 力性練習(xí)和靜力性練習(xí)兩種形式。
被動性練習(xí)
是借助于外力，使運(yùn)動員的軟組織被動拉長，使之達(dá)到最大 活動范圍的練習(xí)，如在教練員或同伴的幫助下進(jìn)行的扳腿、撕 腿、甩腰、壓叉及提高肩關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)，由外力來保持某種 靜止姿勢，使相應(yīng)部位的活動范圍達(dá)到最大幅度的練習(xí)。被動柔 韌性練習(xí)同樣也包括動力性練習(xí)和靜力性練習(xí)兩種形式。
混合性練習(xí)
混合性練習(xí)是主動柔韌性練習(xí)和被動柔軔性練習(xí)交替進(jìn)行的 一種練習(xí)，這是在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段經(jīng)常采用的練習(xí)方式，如壓腿后 再由教練員幫助扳腿、撕腿、甩腰、壓叉等。隨著訓(xùn)練水平的提 髙，可以適當(dāng)增加負(fù)重的柔軔性練習(xí)，如下肢綁沙帶的踢腿，使 之產(chǎn)生一種慣性，從而使被動柔韌性得到提高。
(二）速度
速度素質(zhì)的發(fā)展水平高低直接決定或影響著運(yùn)動技術(shù)水平的 高低、競技能力的強(qiáng)弱與比賽成績的好壞。速度能力主要表現(xiàn)為 動作速度，即完成單個(gè)動作和若干個(gè)連續(xù)動作（組合動作）的 速度。發(fā)展動作速度，無疑對于提高快速能力有著重要意義。九 節(jié)鞭運(yùn)動員速度能力的提高有如下途徑和方法：
單個(gè)動作系列重復(fù)法
根據(jù)九節(jié)鞭技米動作的速度表現(xiàn)形式，一般可分為屈伸速度 (如一拳一腿的動作速度）、擺動速度（如鞭的各種掄或繞環(huán)動 作）、旋轉(zhuǎn)速度（如圍繞身體縱軸或橫軸的旋轉(zhuǎn)動作）和轉(zhuǎn)動速 度（主要指步法移動速度）等，各類動作速度的提高，可分別 通過專門的重復(fù)練習(xí)的方式，以達(dá)到最大速度，建立專項(xiàng)速度儲 備。練習(xí)時(shí)，一般選擇主要的、典型的、有代表性的，并被運(yùn)動 員熟練掌握的動作，在不破壞正確技術(shù)的前提下進(jìn)行。發(fā)展速度 的練習(xí)，要求用極限或接近極限的速度來完成每一次動作（或 重復(fù)動作），并力求動作發(fā)力快、力點(diǎn)準(zhǔn)，盡量縮短完成動作的 時(shí)間，如以最快速度完成若干纏鞭、掃鞭等，增加練習(xí)難度，最 大可能地刺激運(yùn)動員動作速度得到提高。在練習(xí)過程中，一旦隊(duì) 員出現(xiàn)技術(shù)變形，應(yīng)馬上令其停止，變換練習(xí)內(nèi)容。也可采用變 速的系列重復(fù)法，如鞭的舞花動作。發(fā)展專項(xiàng)動作速度能力時(shí)，
就可由慢 決——最快 決——慢的交替重復(fù)練習(xí)。對動作速度的要求，要逐漸達(dá)到最快并超過平時(shí)具有的習(xí)慣速度，要求 運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)有較高的興奮性。因此，速度的練習(xí)應(yīng)安排 在課的前半部分。為調(diào)動運(yùn)動員練習(xí)的積極性，可以采用比賽法 等形式，并要不斷變換練習(xí)形式，掌握好合理的練習(xí)時(shí)間，重復(fù) 次數(shù)過少或過多都不利于動作速度提高。
條件刺激練習(xí)法
條件刺激，就是給運(yùn)動員一個(gè)已知的信號，使運(yùn)動員按信號 改變練習(xí)的速度或節(jié)奏。教練員通常采用擊掌、口令等給運(yùn)動員 提示，用第二信號系統(tǒng)來加強(qiáng)第一信號系統(tǒng)，使運(yùn)動員加快完成 動作速度，直到動作速度達(dá)到最大，以提高動作速度練習(xí)效果。
九節(jié)鞭動作的速度，還表現(xiàn)在快速完成若干連貫動作的速度 ——組合速度。發(fā)展組合動作速度，要在熟練的基礎(chǔ)上，從連貫 能力人手，把突出動作緊湊和連貫快速的動作組合篩選出來進(jìn)行 速度練習(xí)，逐步縮短完成動作的時(shí)間，加快動作轉(zhuǎn)換速度或加快 完成技術(shù)動作節(jié)奏。為提高訓(xùn)練效果，教練員要在練習(xí)時(shí)給以信 號刺激，使運(yùn)動員建立組合運(yùn)動表象和節(jié)奏感，以獲得最佳速度 練習(xí)效果。
完善技術(shù)動作，提高動作速度
九節(jié)鞭動作速度，在很大程度上取決于完善的動作技術(shù)，運(yùn) 動員只有掌握正確合理的技術(shù)要領(lǐng)，建立良好的相應(yīng)肌肉運(yùn)動感 覺，使能量節(jié)省化，讓肌肉緊張——放松交替，靈活快速，最大 可能地減小肌肉工作的阻力，才能充分發(fā)揮已有的速度能力。因 此，也可通過改進(jìn)技術(shù)動作來提高運(yùn)動員的快速能力。
(三）協(xié)調(diào)
協(xié)調(diào)能力是多種能力的綜合體現(xiàn)。提高九節(jié)鞭運(yùn)動員的專門 協(xié)調(diào)能力，可通過專項(xiàng)的手段并通過如下途徑：
培養(yǎng)肌肉合理用力能力
技術(shù)動作的協(xié)調(diào)完整和運(yùn)動員完成動作過程時(shí)的適宜、合理 用力是分不開的。這就要求在進(jìn)行基本技術(shù)練習(xí)時(shí)，肌肉的用力 根據(jù)技術(shù)動作的具體要求進(jìn)行收縮和放松，該緊張的緊張，該放 松的放松，合理配合、交替靈活，使動作流暢、協(xié)調(diào)而自然。發(fā) 展武術(shù)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性，可以先從簡單的練習(xí)做起，教練員通過 講解（動作路線、起點(diǎn)、止點(diǎn)、用力肌肉）和示范（干凈利落、 準(zhǔn)確），使運(yùn)動員建立正確的動作表象，弁通過由慢動作或者速 度不太快、強(qiáng)度小的重復(fù)練習(xí)，使運(yùn)動員有意識地、集中注意力 地去體會用力順序和相應(yīng)肌肉的緊張與放松，以發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)用 力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地體會完成動作時(shí)相應(yīng) 肌肉的用力感覺，練習(xí)速度逐漸加快，強(qiáng)度逐漸加大，增加肌肉 用力的精確分化的程度。
掌握更多的技術(shù)動作
協(xié)調(diào)能力與九節(jié)鞭運(yùn)動員所掌握的基礎(chǔ)技術(shù)條件反射數(shù)量有 關(guān)，所以，使運(yùn)動員掌握更多的動作技術(shù)，也有助于協(xié)調(diào)性的提 高。在訓(xùn)練中應(yīng)不斷給年齡小的運(yùn)動員傳授新的、更多的動作技 能，年齡大的運(yùn)動員通過學(xué)習(xí)各種不同風(fēng)格、不同流派和技術(shù)表現(xiàn)各異的拳術(shù)或器械，發(fā)展協(xié)調(diào)能力。
增大練習(xí)難度，增加技術(shù)復(fù)雜程度
發(fā)展九節(jié)鞭運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力，也可以通過變換速度、節(jié)奏 的練習(xí)，如改變已有組合的習(xí)慣節(jié)奏，重新對速度提出要求并改 變動作頻率；變換練習(xí)的條件，如場地、器械，增加異側(cè)肢體練 習(xí)次數(shù)和掌握器械能力等，以發(fā)展專門協(xié)調(diào)性。
(四）力量
力量素質(zhì)，是以表現(xiàn)在外部阻力不大的情況下，在最短時(shí)間 內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力，即爆發(fā)力，以及快速重復(fù)完成動作的能 力——速度力量。發(fā)揮九節(jié)鞭運(yùn)動員的爆發(fā)力、速度力量，是專 項(xiàng)力量練習(xí)的重要內(nèi)容。
騰空跳
九節(jié)鞭跳躍動作的用力方式，多表現(xiàn)為爆發(fā)式踏跳。發(fā)展運(yùn) 動員的彈跳力，是指在進(jìn)行各種跳躍動作練習(xí)時(shí)，肌肉的工作方 式、動作結(jié)構(gòu)、用力方向及關(guān)節(jié)角度與九節(jié)鞭騰空跳躍專項(xiàng)技術(shù) 要求相一致。這種接近專項(xiàng)技術(shù)的彈跳力練習(xí)，是發(fā)展彈跳力常 用的方法，它對九節(jié)鞭跳躍技術(shù)動作的掌握和提高起著正誘導(dǎo)作 用，如擊步摸高、擊步?jīng)_頂?shù)跚?、擊步連續(xù)直體跳、拉腿跳、收 腿跳及各種轉(zhuǎn)體跳等。通過專門性練習(xí)，如連續(xù)騰空飛腳、雙飛 腳、旋風(fēng)腳和外擺蓮等完整技術(shù)的重復(fù)練習(xí)，來發(fā)展九節(jié)鞭運(yùn)動 員的彈跳力。
負(fù)重練習(xí)
完整動作的快速重復(fù)練習(xí)，要求運(yùn)動員具有逐步提高克服自 身重量和器械重量的能力。發(fā)展速度力量，可采用負(fù)重練習(xí)的方 法，如穿沙背心進(jìn)行組合、分段、整套的操練，改變器械的重 量，在不改變完成動作的幅度、速度、動作規(guī)格要求的前提下， 進(jìn)行發(fā)展速度力量的練習(xí)。由于速度力量訓(xùn)練的目的是培養(yǎng)快速完成動作的能力，所以采用負(fù)重和變換器械重量的訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷 量要適宜，使速度和力量兩方面都得以提高，適合專項(xiàng)力量的要求。
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