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第三節(jié)寸勁拳的熱身運(yùn)動(dòng)
根據(jù)李小龍的講解，任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練前都應(yīng)進(jìn)行熱身，因?yàn)闊嵘硎巧眢w 各組織在做激烈的物理運(yùn)動(dòng)前，欲使身體適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)狀況，并產(chǎn)生敏銳的生理 改變時(shí)所必需的過(guò)程。“適當(dāng)?shù)臒嵘砜蓽p少因肌肉的粘滯力對(duì)所要做的動(dòng)作產(chǎn)生的阻 抗，從而使正式訓(xùn)練中的動(dòng)作流暢而敏捷。重要的是，適宜的熱身動(dòng)作可增加動(dòng)作的 彈性，從而避免在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)所可能造成的肌肉或韌帶損傷?！保ɡ钚↓垼?br />
一. 正身面對(duì)前方站立，兩
臂抬起，使十指相對(duì)并頂在
一起（圖3-1),然后手腕用
力向里壓緊，盡量使兩手貼
在一起（圖3-2)。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)手指的籾度與手腕的力度。但應(yīng)輕松自如的做動(dòng)作，不可僵硬。
二、手掌按壓
動(dòng)作要領(lǐng)：
正身面對(duì)前方站立，兩臂抬起，使兩手相對(duì)合在一起，此時(shí)十指朝向上方（圖3- 3);接下來(lái)，手腕不動(dòng)，而僅用手部的力量將兩手壓向左側(cè)（圖3-4),然后，再將兩
手壓向右側(cè)（圖3—5)。
圖3_3 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖3_4 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?圖3—5
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)手腕的靭度與力度。但應(yīng)循序漸進(jìn)的進(jìn)行練習(xí)，而且動(dòng)作要輕松、 自如，不可僵硬。
圖3—7 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖3-8 ? ? ? ? ? ? ? 圖3_9
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)手腕的韌度與力度，對(duì)增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的抗沖擊能力極為有用。應(yīng)循 序漸進(jìn)的進(jìn)行練習(xí)，以免用力過(guò)大而損傷腕關(guān)節(jié)。
四、提拉手腕
動(dòng)作要領(lǐng)：
正身面對(duì)前方站立，兩臂向下伸直，使兩掌相對(duì)并貼緊，此時(shí)手指朝向下方（圖 3-l0）接下來(lái)，僅用手臂的力量貼著身體而將兩前臂向上方拉起（圖3-11),直至 將兩腕關(guān)節(jié)向上拉至胸前的最大限度為止（圖3-12)。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)手腕的軔度與力度，但應(yīng)循序漸進(jìn)的進(jìn)行練習(xí)，不可用蠻力及使 動(dòng)作僵硬，以免影響動(dòng)作質(zhì)量。
圖 3-10 ? ? ? ? ? ? ? 圖 3_11 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖 3—12
五、手指交叉推壓
動(dòng)作要領(lǐng)：
正身面對(duì)前方站立，兩臂在胸前屈曲，使兩手的十
指交叉握緊（圖3-13),
接下來(lái)，邊將兩手向下翻轉(zhuǎn)邊將兩手向正前方推出
(圖 3—14) |
直至兩手心向前并將兩臂推直為止（圖3-15)。
(圖3-16)為兩手交叉向上方推起的動(dòng)作，可同時(shí)
鍛煉到肩部的肌肉。
圖 3-13
圖 3-14 ? ? ? ? ? ? ? ?圖 3-15 ? ? ? ? ? ? 圖 3-16
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)手指的韌度與力度，并對(duì)手臂肌肉有一定的放松與拉伸效果。動(dòng) 作要輕松、自如的進(jìn)行
六、手指交叉上抬
動(dòng)作要領(lǐng)：
將兩手于身體后面交叉握
緊，此時(shí)兩臂應(yīng)伸直（圖3-17),
接下來(lái)，將兩臂向后上方
慢慢抬起或進(jìn)行輕度振壓（圖
3-18)。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)肩部的韌
度與力度，因?yàn)榧绮恳彩谴缛毩?xí)中不可忽視的環(huán)節(jié)。動(dòng)作要循序漸進(jìn)的慢慢進(jìn)行，
不可用蠻力，以避免拉傷肩部肌肉與韌帶。
七、聳肩
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)正前方將兩腿分
開(kāi)站好，將兩手臂垂直放干
身體兩側(cè)（圖3-19) 將兩
肩放松并向上方拉至最高
狀態(tài)（圖3-20),然后再向
后方放下肩部，使肩部恢復(fù)
拉起前的姿勢(shì)，也就是使肩
部由前向后劃一個(gè)圓圈。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)肩部的韌度，因?yàn)榧绮恳彩谴缛毩?xí)中的重要環(huán)節(jié)，它的靈活性
與彈性將會(huì)直接影響到寸勁拳的發(fā)揮與運(yùn)用。練習(xí)時(shí)動(dòng)作要輕松、自然，不可用蠻力。
八、交叉拉臂
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)正前方分腿站好，先將左臂伸直，并將右臂由
外向里拉緊左臂（圖3-22);
接下來(lái)，將右臂適當(dāng)用力向里回拉，而左臂則用力
向外撐拉，使雙臂進(jìn)行對(duì)抗用力（圖3-23)。（圖3-24、25)為左臂夾住右臂進(jìn)行“對(duì)抗用力”的練習(xí)情景。
圖 3—19 圖 3-20
圖 3-23
圖 3—24
圖 3-25
作用與要求_?
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)肩部與上背部的韌度與力度。練習(xí)過(guò)程中動(dòng)作要循序漸進(jìn)的慢慢 用力，不可過(guò)干僵硬及避免用力過(guò)大，以免影響到動(dòng)作質(zhì)量。
九、轉(zhuǎn)腰
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)正前方分腿站好，先將雙手握拳放于胸前，使兩拳面相對(duì)（圖3-26),
兩腿不動(dòng)，使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體（圖3-27),
接下來(lái)，再繼續(xù)向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，而將腰部轉(zhuǎn)向右側(cè)（圖3-28)。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)腰部的韌度與力度。練習(xí)過(guò)程中要放松、自然的做動(dòng)作，不可僵
硬與使用蠻力。
圖 3-26 圖 3_27 圖 3-28
十、雙手交叉前俯腰
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)正前方分腿站穩(wěn)，先將雙手交叉握牟并向上方舉起（圖3-29),隨后，再將 兩手向下按向地面（圖3-30)。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)腰部 的韌度與力度。練習(xí)過(guò)程中 要放松、自然的做動(dòng)作，不 可使用蠻力。
左壓腿\右壓腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
先將右腿屈膝下蹲，并將左腿向左側(cè)
伸出去，此時(shí)左手向下按于左膝關(guān)節(jié)上，而
左腳則向上勾起，用左手適度用力向下按
壓左膝關(guān)節(jié)（圖3-31),
接下來(lái)，再將右腿伸直，而用右手向下
按壓右膝關(guān)節(jié)（圖3-32）。
作用
與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)腿部的韌度與力度。
練習(xí)過(guò)程中要放松、自然的做動(dòng)作，要循序
漸進(jìn)的增加動(dòng)作力度與幅度。
十二、左、右提膝
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)正前方分腿站穩(wěn)，先將兩手卡于腰部（圖3-33),將右膝關(guān)節(jié)向正上方提起 (圖3-34),再將右膝關(guān)節(jié)向外側(cè)拉動(dòng)（圖3-35),將右腳落于地面上還原（圖3-36)。
(圖3-37、38、39、40)為右膝提起后向內(nèi)側(cè)進(jìn)行擺動(dòng)的動(dòng)作示范。
作用與要求：
本動(dòng)作重點(diǎn)練習(xí)腿部的韌度、平衡能力與力度。練習(xí)過(guò)程中要放松、自然地做動(dòng) 作，而且要左、右腿交換進(jìn)行練習(xí)，以便全面發(fā)展自己。
圖 3-29 圖 3-30
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