第一階段的作用與目的：
加深對“寸勁拳”的認識，透徹理解“寸勁拳”的要義。加強手臂基本功的練 習，學會移動步法，因為“一個人的武藝之髙低全在其步法之運用上”（李小龍)。以 及學習如何放松的出拳，改變以往僵硬出拳的不良習慣。
體時間安排：
每周一、二、三、四、五、六訓練，星期天休息。毎日練習60分鐘。
具體訓練的時間分配：每日練習60分鐘，其中熱身練習7分鐘，正式訓練內(nèi)容38分 鐘，整理運動5分鐘，生物修煉10分鐘。至干本教程后面所介紹的“寸勁拳功力輔助 訓練方法”則不在此60分鐘的訓練課程之內(nèi)，而是需要抽時間去另行自修。
周次 |
星期 |
系統(tǒng)訓練內(nèi)容 |
第一周 |
四.五.六 |
熱身運動7分鐘
正式訓練內(nèi)容38分鐘（正確的握拳練習、步 法練習、基本站立姿勢練習、轉(zhuǎn)腕練習、放 松/出拳練習、挑腕練習.拳面俯臥撐練習
整理運動5分鐘
生物（內(nèi)功）修煉10?分鐘（前面已講解） |
第二周 |
四、五、六 |
|
第三周 |
四、五、六 |
|
熱身運動：
可參考前面所講的具體內(nèi)容進行訓練。
在擊中目標的同時不易挫傷自己的手指關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)。
動作要領(lǐng)：先將五指自然
伸直，既拇指向上，其余并攏伸向前 方（圖1-1)。
將四指第一節(jié)屈曲（圖1-2),
再將四指向內(nèi)屈曲至掌心（圖1-3),
將拇指向前屈曲壓在食指與中指的第二指節(jié)上（圖 1-4)。
- 正確的出拳角度
就是讓你分清楚從何種角度出拳才能達到最快及最有力，以及哪種出拳打擊角度 更加適合你。
⑴立拳
即以泳春拳特有之“曰
字沖拳”打出的方法（圖1-
9、10)，這種出拳角度與
方法更利于“寸勁”的有效
發(fā)揮。
圖1-9 圖1-10
(2)平拳
在截拳道或泳春拳中
極少以平拳出擊，這種出
拳方法雖可在沖擊的過程
中產(chǎn)生強大的“螺旋沖擊
力”（圖1-11、12)，但卻
缺乏足夠的速度及突然性，
所以只適合從較遠的距離
去發(fā)出重拳。
(3)45度出拳
由這種出拳角度打出
的拳法具有一定的“中庸”
色彩，因為它既擁有泳春
拳中“立拳”的快速與突然
性，又具有“平拳”的旋轉(zhuǎn)
滲透力，所以說它是綜合
了“立拳”與“平拳”的特
點于一身（圖1?一13、14)。
訓練量：每堂課練習2 圖1-13 圖1-14
練習二
基本站姿練習：
這里的“基本站姿”主要指傳統(tǒng)永春拳中的“二字鉗羊馬”， 這是冰春拳中最基本的馬步，也是一切勁力的發(fā)放與運用基礎(chǔ)， 同時也是“寸勁拳”修習中最基本的樁馬。
動作要領(lǐng)：
兩腳并攏，上體正直，目視前方，自然站立，（圖1_15), 兩手握拳向上收到肋下（圖1-16),將膝關(guān)節(jié)彎曲，使重心下 降（圖1-17),隨后以兩腳后跟為軸，將兩腳前掌外轉(zhuǎn)，此時 兩膝呈向外張開的狀態(tài)（圖1_18),最后，以兩前腳掌為軸，
第二、兩腳之間的距離不要太寬，通常是以橫著拉開的一只腳加上半個腳掌的寬
度為準。
第二、上身及兩膝不可過度前傾及下沉，以免變成使人易疲勞的“跪馬”。 訓練量：每堂課練習3分鐘。
練習三
步法練習：
寸勁拳雖是拳頭打擊勁力的極限發(fā)揮，但它卻需要全身整體的有效配合，其中步 法便是其勁力得以最大發(fā)揮的一個基本保障。正如李小龍所說“搏擊藝術(shù)之精義端視 移動動作之技巧”，適時而動是髙深技巧得以發(fā)揮的基礎(chǔ)（傳統(tǒng)武術(shù)則提倡“先看一步 走，再看一伸手”，進一步說明了步法的重要性)。由于截拳道的步法趨向于精簡，所 以“寸勁拳”中所用到的步法也是以簡單、快速、實用為主。
寸勁拳最常用的步法就是前滑步，當然為了實戰(zhàn)的需要你也要同時修習其它步法 技巧。前滑步根據(jù)實際運用又可分為“拗步前滑”及“順步前滑”，其中第一種通常用 于初學者。
- 拗步前滑
動作要領(lǐng)：
由左手左腳在前的“擺樁”開始做動作（圖1-22),
迅速向正前方抬起左腳（圖1-23),
將左腳穩(wěn)固在落在正前方，此時準備向前打出右拳（圖1-24)。
動作要求：’
第一、重心要穩(wěn)固，進步要敏捷，
手不可隨進步而放下來。
第二、要充分利用后腳蹬地的反
作用力來加快前腳前滑的速度。
第三、隨時準備出拳進行打擊，
可準備打出左拳或右拳，但通常以右
拳重擊為主。
第四、左腳抬起前移時不可離地
太髙，基本上貼地而行，以保證快速
度與穩(wěn)定性。
訓練量：每堂課練習3分鐘。
圖 1—25 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 圖 1_26
練習四
轉(zhuǎn)腕練習：
這是寸勁拳中特有的用來練習腕部力量與靈活性的方法。特別是對干寸勁拳來講， 腕力的練習與柔初性更是至關(guān)重要的，如無強勁的腕力作支撐，則絕無法有效的打出 真正具有爆炸力的強悍重拳來。
動作要領(lǐng)：
將右手握拳，并呈“立拳”狀（圖1-33),
將右拳變成掌前伸，并使掌心向上（圖1-34),
手臂伸直不動，右手則變成“勾手”并向面部方向轉(zhuǎn)動（圖1-35),
右手繼續(xù)向前、向下轉(zhuǎn)動（圖1-36),
將右手繼續(xù)轉(zhuǎn)向前方，同時使右手變?yōu)檎疲▓D1-37);
直至將右掌變成“立掌”（圖1-38），
這樣當右手與右腕剛剛轉(zhuǎn)完一圈時便須握拳恢復“立拳”姿勢（圖1-39)。
練習五
放松出拳練習
：本練習的目的是讓你體會如何正確的用力，以及如何從正確的角度出拳，如何通過 放松、輕柔的出拳來改變?nèi)梭w內(nèi)先天固有的“僵滯之力”。也就是通過本練習來改變你 以前的僵硬的用力或發(fā)力習慣，使之逐步變?yōu)橛袕椥缘膹椈砂愕幕钚詣帕Α?br />
- 正身“放松-出拳-寸勁”練習 (1)右拳練習 動作要領(lǐng)：
由正身（面向前方）的“正身擺樁”開始，雙拳放于胸前（圖1-40),先將右拳 移向人體中間的中心線（圖1-41）,以肘部發(fā)力將右拳沿中心線放松的向正前方打出 (圖1-42),直至手臂完全打直的瞬間，才將拳力果斷發(fā)出，此時即成為泳春拳中特
有的“曰字沖拳”（圖1-43)。
(圖1-44、45、46、47)為右“曰字沖拳”的側(cè)面示范。從圖中可以看出在打拳 的過程中身體是不可晃動的，以保證“寸勁拳”特有的短距離爆炸勁力的有效發(fā)揮。
動作要求：
第一、全身放松，以肘部發(fā)力，將右奉自然打出，更重要的是將右臂打直后不要 立即收回，也就是需保持“直臂”的狀態(tài)片刻，以便將勁力充分發(fā)放出來，很多人就 是在手臂尚彎曲的狀態(tài)就將臂收了回來，從而使勁力尚未完全發(fā)揮與發(fā)放出來。
第二、右拳打出時，肩部不可向前伸出或推動，而是需有“后搐”的動作（詳細 細節(jié)容后講述)。也就是出拳時上體須保持完全不動作的狀態(tài)。
第三、拳打出時一定要放松，如果肌肉太僵硬便會導致“束力”，也就是將力拘 束在手臂上而無法完全發(fā)放與傳導于拳面上。如果肌肉不放松，便無法打出以后我們 所重點練習的“爆炸力”來。所以說泳春拳的力是“先柔而后剛”。
第四、在本階段的訓練中，先體會“守中用中”及“放松、輕靈”的出拳，千萬 不可過早用力而養(yǎng)成“力束而不能放”的弊端。
訓練置：每堂課練習2分鐘。
(2)左拳練習
動作要領(lǐng)：
由正身（面向前方）的“擺樁”開始，雙拳置于
胸前（圖1_52);
先將左拳移向人體中間的“中心線”（圖1-53),
以肘部發(fā)力將左拳沿“中心線”向正前方果斷打
出（圖 1-54),
直至手臂完全打直為止，此時即成為左“曰字沖
拳”（圖 1-55)。
(圖1一56、57、58、59)為“左曰字沖拳”的側(cè)面
示范。
動作要求：
“左曰字沖拳”的動作要求同上面右拳練習之要求。 訓練量：每堂課練習2分鐘。
- 側(cè)身放松-出拳-寸勁練習
(1)順步右拳打擊練習 動作要領(lǐng)：
由側(cè)身馬開始，雙掌（或握拳）分別護于胸前，形成泳春拳中特有的“擺樁”（圖 1-60),將右手握拳并由人體中間的中心線上放松打出（圖1-61),以肘部發(fā)力將右 拳沿中心線向正前方果斷打出（圖1-62),在右臂完全打直的瞬間，才將拳力迅速發(fā) 出，此時即成為“右曰字沖拳”（圖1-63>。
圖 1—60 圖 1_61 圖 1一62 圖 1 一63
(圖1-64、65、66、67)為順步“右日字沖拳”的側(cè)面示范。此時左手是護于右 肘上的，用以嚴密的摒護自己，全身的動作要自然、敏捷，不可僵硬。
圖 1一64 圖 1_65 圖 1_66 圖 1_67
(圖1-68、69、70、71)為“右曰字沖拳”的另一個角度示范。
動作要求：
第一、全身應放松，以肘部發(fā)力將右拳自然打出，并在保持“直臂”片刻后再快 速收回，以便將拳力充分發(fā)放至盡。
(圖卜64、65、66、67)為順步“右日字沖拳”的側(cè)面示范。此時左手是護于右 肘上的，用以嚴密的摒護自己，全身的動作要自然、敏捷，不可僵硬。
(圖1-68、69、70、71)為“右曰字沖拳”的另一個角度示范。
動作要求：
第一、全身應放松，以肘部發(fā)力將右拳自然打出，并在保持“直臂”片刻后再快 速收回，以便將拳力充分發(fā)放至盡。
第二、右拳打出時，肩部不可向前推動，而是須有“后搐”的動作，以免將快速 的“擊拳”變成了僵硬的“推拳'
第三、右拳打出時一定要放松，以避免因肌肉太優(yōu)硬而導致“束力”。如果肌肉 不放松，便無法打出可以“入里透內(nèi)”的“爆炸力”來。
第四、拳須由“中心線”打出。
訓練置：每堂課練習2分鐘。
(2)拗步左拳打擊練習 動作要領(lǐng)：
由側(cè)身馬開始，雙掌（或握拳）分別護于胸前，形成泳春拳中特有的“擺樁”（圖 1-72),將左手握拳并由人體中間的中心線上放松的攻出（圖1-73),以肘部發(fā)力將 左拳沿中心線向正前方果斷打出（圖1-74),直至手臂完全打直的瞬間，才將拳力及 時發(fā)出，此時即成為左“曰字沖拳”（圖1-75)。
(圖1-76、77、78、79)為拗步“左曰字沖拳”的側(cè)面示范。此時右手是護于左 肘上的，用以嚴密地屏護自己。
動作要求：
第一、全身須放松，右拳須由“中心線”打出，并在手臂打直的瞬間才將力發(fā)出。
如果肌肉不放松，便會“束力”，從而影響勁力與速度的有效發(fā)揮。
第二、左拳應從右拳上面打出（守中用中），打拳時腰部可略前轉(zhuǎn)，但右肩切不 可向前送出，以免破壞特有的“后搐”動作，避免將快速的擊拳變成了僵硬的推拳。
第三、右拳打出時一定要放松，以避免影響到泳春拳特有的震蕩力的流暢發(fā)放。 訓練量：每堂課練習2分鐘。
練習六
挑腕練習：
本練習的目的是讓你體會如何正確運用與使用腕力，也就是仔細體會寸勁拳的基 本發(fā)力原理與最基礎(chǔ)的動作，因為腕關(guān)節(jié)的發(fā)力技巧可以說是整個寸勁拳的訓練過程 中最為重要的一環(huán)。
動作要領(lǐng)：
將拇指向前屈曲壓在食指與中指的第二指節(jié)上（圖1-81)。將手腕上翹（圖1- 81),以小指、無名指及中指為發(fā)力點向前上方攻出，也就是使拳頭向前上方仰出（圖 1-82),
(圖1-83、84、85)為“挑腕練習”的正面示范。
第一、挑腕動作須自然、輕快地進行，不可將拳頭握得太緊，以避免影響勁力的 瞬間發(fā)放。
第二、拳頭雖是向前上方仰著打出，但拳面仍須平整，以利于勁力的流暢與完整 發(fā)放。
訓練量：每堂課訓練7分鐘。
練習七
幸面俯臥撐練習：
本練習主要是用來增強拳頭的硬度以及進一步磨練拳頭殺傷力與破壞力，對增強 手臂部力量與肘部勁力也極為有用。用拳面做俯臥的方法有很多種，在這里，每一個 訓練階段將介紹一種來進行訓練，以便由易到難、循序漸進的進行卓有成效的訓練。
不得過早進行難度較大的練習，以防止在
訓練中受傷或影響到動作質(zhì)量。
動作要領(lǐng)：
雙臂伸直俯臥于地面上，軀干伸直，雙
手握拳以拳面撐地（拳心向里或向后），雙
腳亦并攏伸直及以兩前腳掌著地（圖1-
86),接下來，將身體慢慢向下放下至雙臂
屈曲的狀態(tài)（圖1-87 ),
然后再在呼氣的同時將雙臂以較快的
速度向上撐起（圖1_88);
直到將兩臂撐直為止（圖1-89)。以上
過程為一個完整的動作，可重復上述過程。
(圖1-90)為“拳面俯臥撐”練習的
正面示范動作。
動作要求：
第一、做動作時應進行呼吸配合，也就
是雙臂向下放下時吸氣，在向上撐直時呼
氣，因為在平時握拳打出時是需要呼氣配
合的。
第二、在雙臂撐直與屈曲的運動中，頭
部應始終抬起，并且隨著練習時間的增長，
可以將兩臂之間的距離由現(xiàn)在約與肩寬減 為窄于肩寬，以增大練習難度。
訓練量：做5組，每組10次至15次。約用5分鐘的時間來完成訓練。
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