第二階段的作用與目的：
在鞏固第一階段訓(xùn)練成果的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)拳上攻擊力與連擊技術(shù)的訓(xùn)練，以及強(qiáng) 化整體勁力的運(yùn)用，并進(jìn)而透徹理解“寸勁拳”的要義。此外，也是為了加強(qiáng)手臂
基本功與勁力的練習(xí)。
具體時(shí)間安排：每周一、二、三、四、五，六訓(xùn)練（每日練習(xí)70分鐘)。
周次 |
星期 |
系統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容 |
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熱身運(yùn)動(dòng)7分鐘 |
第一周 |
一 ? 二 ?三 ?四. ? 五、六 |
正式訓(xùn)練內(nèi)容46分鐘（步法練習(xí).肘底勁練 |
第二周 |
一 ? 二 ?三 ? ?四，五，六 |
習(xí).拳頭對(duì)頂練習(xí).轉(zhuǎn)腕練習(xí).放松出拳練 習(xí)連環(huán)拳練習(xí).轉(zhuǎn)腳練習(xí).轉(zhuǎn)髖練習(xí).墻 |
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 壁靶練習(xí).靜力練習(xí) |
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? ? ? ?整理運(yùn)動(dòng)5分鐘 |
第三周 |
一 ? 二 ?三 ? 四、五.六 |
? ? ? 生物修煉12分鐘 |
注：上面的表格中帶下劃線的內(nèi)容為新內(nèi)容，也是重點(diǎn)練習(xí)內(nèi)容，其他訓(xùn)練內(nèi)容為復(fù)習(xí)上個(gè)訓(xùn)練階段中 的內(nèi)容。
練習(xí)一
步法練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容同第一階段，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)二
肘底勁綜習(xí)：
眾所周知，詠春拳是一門提倡近身搏擊的拳術(shù)，因此極為注重短距離打擊力的巧 妙運(yùn)用，特別是對(duì)于寸勁拳而言，肘部勁力的強(qiáng)弱與否將直接關(guān)系到最終的打擊效果。 所以在寸勁拳的訓(xùn)練過程中，很重視肘部勁力的鍛煉，也就是肘底勁練習(xí)。
所謂“肘底勁”，即攻擊時(shí)直接以肘部為動(dòng)力并從“中線”上閃電般打出，用短促 的“瞬間爆炸力”去突然重創(chuàng)目標(biāo)。正因?yàn)樗l(fā)力的距離極短，因此對(duì)手極難覺察與 防御。由于“肘底勁”基本上是以前臂發(fā)力去突然攻擊目標(biāo)，所以出招快、發(fā)力突然。 這種力也叫“長(zhǎng)橋發(fā)力”，是不用先將前臂收回再打出去的突然發(fā)力方式，因?yàn)槟欠N情 況下對(duì)手早已跑掉了。應(yīng)將本身早已伸出于體前的手臂直接打出，也就是“離身凌空 發(fā)力”，所以也可以稱之為“凌空勁”或“懸空勁”。其原理是將寸勁拳的發(fā)力之源向 前推動(dòng)一步，而改為以前臂的伸展肌為主要發(fā)力之源。再者，寸勁拳之所以注重運(yùn)用 前臂而避開運(yùn)用上臂，而使之僅起到輔助作用，是因?yàn)樯媳鄣亩^肌是收縮肌，它對(duì) 快速出拳將起到牽制作用，所以泳春拳便不提倡以二頭肌發(fā)力。在這種情況下，肘部 的突然前伸與突擊動(dòng)作，便成為寸勁拳的主要發(fā)力之源。
動(dòng)作要領(lǐng)：
右手握拳向前伸出，此時(shí)是拇指壓在食指與中指的第二指節(jié)上（圖2-1), 肘部發(fā)力迅速向正前方擊出（圖2-2),
以肘部發(fā)力快速向前擊打的同時(shí)，速將手腕上翹，以小指、無名指及中指的根節(jié) 為發(fā)力點(diǎn)向前上方擊出（圖2-3),
在手臂打直的瞬間，拳力也剛好發(fā)放至盡，此時(shí)是拳頭向前上方仰著打出或擊中
目標(biāo)（圖2-4)。
圖2_3 圖2-4
(圖2-5、6、7、8)為肘底勁動(dòng)作的近距離示范。記住，整個(gè)手臂須放松的打出， 以免使上臂的二頭肌產(chǎn)生牽制作用。
(圖2-9、10、11、12)為肘底勁動(dòng)作的正面示
范。拳須始終由中線打出，也就是須“守中用中”，而
且拳須放松的打出，以免影響到爆炸勁力的發(fā)揮。
(圖2-13、14、15、16)為肘底勁動(dòng)作的背面示范。右拳打出的瞬間，右肩部仍 須有后“搐”的動(dòng)作與意識(shí)，以保證拳頭能打出泳春拳所特有的“震蕩力”來。
(圖2-17、18、19、20)為肘底勁動(dòng)作的正面之近距離示范。請(qǐng)留意拳頭打出前 后的角度，以及肘部與腕關(guān)節(jié)的關(guān)系。
(圖2-21、22、23、24)為左側(cè)肘底勁動(dòng)作的側(cè)面示范。拳仍須放松、快速、果 斷的打出，但剛開始練習(xí)時(shí)可先慢慢進(jìn)行體會(huì)與練習(xí)，以便在掌握了動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ) 上再加快速度與加大打擊力度。
圖2-25、26、27、28、29、30、31、32)為李小龍當(dāng)年的入室真?zhèn)鞯茏影瑐? 喬所示范的寸勁拳與肘底勁動(dòng)作，習(xí)者可仔細(xì)揣、研究，當(dāng)會(huì)有較多的收獲。
動(dòng)作要求：
第一、整個(gè)動(dòng)作仍需放松、自然地完成，要先掌握動(dòng)作要領(lǐng)，再練習(xí)力度與速度。 挑腕的動(dòng)作須要自然、輕快的進(jìn)行，不可將拳頭握得太緊，以避免犯了 “力束而不能 放”的弊病。
第二、拳頭打出的瞬間，肩部仍須有向后“搐”的動(dòng)作與意識(shí)，以保證拳頭能打 出寸勁拳所必需與特有的“震蕩力”與“穿透力”來。而且要左、右拳兼練，以便全 面發(fā)展自己。
訓(xùn)練量：每堂課訓(xùn)練6分鐘。
練習(xí)三
幸頭對(duì)頂練習(xí)：
本練習(xí)主要用來強(qiáng)化拳頭硬度，逐步磨練拳頭殺傷力。并體會(huì)短距離發(fā)力的要訣， 是寸勁拳訓(xùn)練的必修內(nèi)容之一。
動(dòng)作要領(lǐng)：
以立正姿勢(shì)站好，雙手握拳，拳心向內(nèi)，使兩拳面相對(duì)，兩拳之間的間隔不超過 15厘米（圖2—33),
將兩拳同時(shí)用力向中間擊打，使兩拳之拳面相向撞在一起（圖2-34)。
圖 2-33 圖 2-34
(圖2-35、36)為兩拳拳心向上進(jìn)行“拳面對(duì)頂”的練習(xí)，雖然兩拳的對(duì)頂角度 不同，但它們所起到的鍛煉效果卻基本上是一樣的。
動(dòng)作要求：
第一、身體應(yīng)放松的進(jìn)行訓(xùn)練，手臂亦不可僵硬，以免手臂喪失了彈性與瞬間爆 炸力。
第二、雙拳應(yīng)輕快地進(jìn)行擊打，切忌用力過大，應(yīng)循序漸進(jìn)的增大打擊力度。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)五
放松/出拳練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容同第一階段，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)3分鐘。
練習(xí)六
連環(huán)拳練習(xí)：
連環(huán)拳是泳春拳中最重要的訓(xùn)練手段之一，它又叫“扯空拳”，不但可訓(xùn)練如何 進(jìn)行連續(xù)攻擊，而且可由此體會(huì)“守中用中”的要訣，因?yàn)樵诔鋈驌舻倪^程中，雙 拳始終是由“中線”打出的，而且之所以要打擊對(duì)手的中線是因?yàn)閷?duì)手的大多數(shù)身體 要害部位都集中于人體的“中線”上。雖然第一階段訓(xùn)練課程中的“放松/出拳”及 “挑腕”練習(xí)也強(qiáng)調(diào)“守中用中”，但連環(huán)拳卻是對(duì)這一泳春技擊要訣的強(qiáng)化訓(xùn)練。當(dāng) 然，我們?cè)诰唧w練習(xí)的過程中仍須要體會(huì)如何放松出拳，及如何進(jìn)行“挑腕”。
動(dòng)作要領(lǐng)：
以泳春拳“擺樁”站好（圖2-37)。右手握拳沿“中線”打出（圖2-38),右拳 向正前方打出的過程中身體不可隨之晃動(dòng)（圖2-39〉，右拳須向前打到臂直狀態(tài)為止 (圖 2-40)。
接下來，在右拳打完后回收的同時(shí)，將左拳也從右拳上側(cè)沿“中線”向前打出（圖 2-41);左拳向正前方打出的過程中左、右兩臂是上下垂直的（圖2-42),左拳須向 正前方打出至臂直狀態(tài)，此時(shí)將拳力果斷發(fā)出（圖2-43),隨后，在左拳打完后回收 的同時(shí)，將右奉也從左拳上方再次沿“中線”向前方果斷打出（圖2-44),
右拳須向正前方放松的打出（圖2-45),右拳須向正前方打至臂直狀態(tài)為止，將 拳力突然發(fā)出（圖2-46),右拳打完后可收回至“擺樁”狀態(tài)（圖2-47);準(zhǔn)備進(jìn)行 下一輪打擊（圖2-48)。
當(dāng)然，也可以在（圖2-46)的基礎(chǔ)上不收回至“擺樁”狀態(tài)而連續(xù)打出左拳，也 就是進(jìn)行“四連擊”或“五連擊”練習(xí)。
(圖2-49~60)為連環(huán)拳打擊動(dòng)作的正面示范。記住，打拳的過程中身體一定不 要?jiǎng)?，不要為了加大力度而去扭?dòng)身體，而且打拳的同時(shí)須呼氣去配合。全身要放松，
以保持動(dòng)作的靈活性與流暢度。
圖2-61-2)為由側(cè)身狀態(tài)（側(cè)身馬）打出的連環(huán)拳動(dòng)作，在這里雖然是由側(cè) 身的動(dòng)作打出拳法，但仍須保持“守中用中”的狀態(tài)與要訣。而且肩部仍須有“后搐” 的動(dòng)作，以保證寸勁拳所特有的發(fā)力方式的最佳體現(xiàn)。
(圖2-73?100)為李小龍的授業(yè)師兄黃淳梁宗師由“正身馬”開始示范的連環(huán) 拳打擊動(dòng)作。號(hào)稱“講手王”的黃淳梁大師的示范緊湊、嚴(yán)密、規(guī)范，嚴(yán)格按照泳春 拳“守中用中”的要訣去出拳，很值得我們學(xué)習(xí)與借鑒。
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動(dòng)作要求：
第一、身體不動(dòng)，而僅以肘部發(fā)力去出拳打擊，亦即須遵循肘底力的發(fā)力要訣去 果斷出擊。
第二、出拳時(shí)肩部仍須后搐，以便攻出之拳能打出冰春拳所特有的“震蕩力”來 (其原理就如將手中的皮鞭抽出后，手腕部突然往后一“抖”而使發(fā)力干脆或清脆的原 理是一樣的)。
第三、每一拳均從己方手腕上方打出，這樣既可防止對(duì)方搶占己方中線，同時(shí)己 方又可占據(jù)對(duì)方的“中線”，并由干“兩點(diǎn)之間直線最短”，所以己方可沿最直接的路 徑去果斷的打出目標(biāo)。
第四、剛開始練習(xí)連環(huán)拳時(shí)，可在面前設(shè)定一個(gè)目標(biāo)（或假想中的目標(biāo)），而且此 目標(biāo)應(yīng)在肩膀與胸部的髙度之間，以利于勁力的最佳發(fā)放，并且真正出拳打擊時(shí)拳頭 并不觸及目標(biāo)（以連環(huán)拳擊打墻壁靶是以后的訓(xùn)練內(nèi)容)。
第五、任何一拳打出時(shí)，另一拳均須依附于攻出之臂的肘關(guān)節(jié)上，出以嚴(yán)密摒護(hù) 的自己及便于快速向前突擊，因?yàn)檫@要比“將拳收回至肩前，再發(fā)出”至少要快一半。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)9分鐘。
練習(xí)七
轉(zhuǎn)腳練習(xí)：
拳諺曰“力起于腳，達(dá)于腰，發(fā)于手臂”，泳春拳雖注重短距離之肘底力的發(fā)放與 運(yùn)用，但腳下的良好的勁力配合也是足以重創(chuàng)對(duì)手的重要因素。在本練習(xí)中由自然站 立的姿勢(shì)轉(zhuǎn)化成“足掌支撐”的狀態(tài)，可由此做到“氣貫涌泉妙藏中”，也就是可以做 到“氣貫涌泉”，因?yàn)槿魺o貫注涌泉之氣，則無穩(wěn)定的根基之勁。
在本書中，所謂的轉(zhuǎn)腳練習(xí)，主要是轉(zhuǎn)動(dòng)后腳，因?yàn)楹竽_適時(shí)的蹬地動(dòng)作可產(chǎn)生強(qiáng) 大的推動(dòng)力，從而由此強(qiáng)化拳頭上的
- 拗步轉(zhuǎn)腳練習(xí)
主要是以左腳居前的“擺樁”姿勢(shì)來打出右拳或以右腳居前的“擺樁”姿勢(shì)來打 出左拳。在這里通常是以左腳居前的站姿來打出右拳，因?yàn)橛胰茸笕辛涂焖?許多，所以應(yīng)盡量發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)?！稗植健背鋈膬?yōu)點(diǎn)是可以充分調(diào)動(dòng)腳下的蹬腿之 力和良好的轉(zhuǎn)腰之力去重創(chuàng)目標(biāo)，也就是“腰馬合一”去有效的出拳打擊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
以左腳居前的“擺樁”姿勢(shì)站好（圖2-109)。
將后（右）腳跟抬起（圖2-110),
并在右前腳掌向后蹬地的同時(shí)，將右膝略向內(nèi)側(cè)擰轉(zhuǎn)，使右腳因燈地及擰轉(zhuǎn)的動(dòng) 作而產(chǎn)生強(qiáng)大的推動(dòng)力和反作用力（圖2-111)。
(圖1-112、113、114)為“拗步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作的背面示范。在整個(gè)轉(zhuǎn)腳的過程中 身體要放松，而且上身不可轉(zhuǎn)動(dòng)太大,以免將寸勁拳的瞬間爆炸力變成了僵滯的推力。
(圖2-115、116、117)為“拗步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作的正面示范。在做動(dòng)作的過程中，重 心一定要穩(wěn)固，這是能否接下來進(jìn)行有效打擊的必要前提。
(圖2-118、119、120)為“拗步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作的全身整體示范，也就是在腳下動(dòng) 作的引導(dǎo)與配合下進(jìn)行出奉打擊的整體動(dòng)作練習(xí)。
(圖2-121、122、123)為右腳居前時(shí)的“拗步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作示范。
動(dòng)作要求：
第一、身體應(yīng)放松進(jìn)行訓(xùn)練，后腳蹬地及向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)膝的動(dòng)作要輕松、自然，不可 僵硬及用蠻力。
第二、上體不可隨下肢的蹬地動(dòng)作而擰轉(zhuǎn)過大，以免失去重心平衡。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
2. “順步轉(zhuǎn)腳”練習(xí)
主要是以右腳居前的“擺樁”姿勢(shì)來打出右拳或以左腳居前的“擺樁”動(dòng)作來打 出左拳。這完全符合李小龍所提倡的“強(qiáng)側(cè)置前”的超前技擊要理，因?yàn)閷O為靈活 并有力的手腳放在前面，可以更有效及更快的去打擊對(duì)手，這正好符合截拳道“簡(jiǎn)捷、 直接、強(qiáng)勁”的技擊原則。
但與上面“拗步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作有所不同的是，“順步轉(zhuǎn)腳”動(dòng)作不但需要后腳的蹬地 動(dòng)作，同時(shí)還需要前膝的內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)作來配合。
動(dòng)作要領(lǐng)：
以右腳居前的“擺樁”姿勢(shì)站好（圖2_124)。
將后（左）腳跟抬起并使后腳掌蹬地，同時(shí)，將左膝略向內(nèi)側(cè)擰轉(zhuǎn)（圖2-125), 接下來，也將右膝略向內(nèi)側(cè)擰轉(zhuǎn)，從而使左腳因蹬地所產(chǎn)生的強(qiáng)大的反作用力及 推動(dòng)力，與右膝內(nèi)轉(zhuǎn)所產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力（旋轉(zhuǎn)慣性）能合而為一（圖2_126)。
(圖2-130、131、132)為“順步轉(zhuǎn)腳”的全身動(dòng)作示范，也就是在下肢動(dòng)作的 配合與引導(dǎo)下來完成拳上的打擊動(dòng)作，畢竟出拳進(jìn)行有效的打擊才是我們的最終目標(biāo)。
動(dòng)作要求：
第一、身體應(yīng)放松、自然的進(jìn)行訓(xùn)練，后腳的蹬地動(dòng)作與前腳的內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)作配合好。 第二、上體不可隨下肢的蹬地動(dòng)作而擰轉(zhuǎn)過大，以免影響重心平衡。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)八
轉(zhuǎn)腰練習(xí)：
在中國武術(shù)中，腰既是一身的中節(jié)之中，又是一身的根節(jié)之根，既是上身與下體 的連接樞紐，又是一身之勁與力的發(fā)源地，所以拳諺曰“一身之勁在于腰”。雖然泳春 拳對(duì)腰部的運(yùn)用不是很明顯，但李小龍所獨(dú)創(chuàng)的寸勁拳卻在傳統(tǒng)泳春拳的基礎(chǔ)上進(jìn)行 了極大的改進(jìn)與提升，當(dāng)然也正是因?yàn)檠繉?duì)全身的轉(zhuǎn)動(dòng)變化以及在調(diào)節(jié)身體重心的 穩(wěn)固等方面均起著至關(guān)重要的作用，所以要練好寸勁拳，腰勁的練習(xí)絕對(duì)是不可忽視 的關(guān)鍵一環(huán)。在這里，腰部因轉(zhuǎn)動(dòng)所產(chǎn)生的擰勁可將你的拳頭之打擊潛力力發(fā)揮至極 限。
1.正身轉(zhuǎn)腰練習(xí)
主要是面對(duì)正前方進(jìn)行左、右轉(zhuǎn)腰練習(xí)，一是練習(xí)腰部的靈活性，二是練習(xí)腰部 的勁力及腰部與全身的整體配合動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開約同肩寬，兩腳腳尖向前穩(wěn)固站立，上體保持正直，兩手握拳，兩拳放 干胸前，兩拳心相對(duì)，目視正前方，此時(shí)兩膝略屈，并吸氣（圖2-133)。
隨后，在呼氣的同時(shí)，使右腳蹬地，并將右腿內(nèi)轉(zhuǎn)，使右腰向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直至轉(zhuǎn) 為右肩朝前的方向，此時(shí)重心大部分落于右腳上（圖2-134),
接下來，左腳蹬地，左腿內(nèi)轉(zhuǎn)，從而使左腰向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直至轉(zhuǎn)為左肩朝前的方 向?yàn)橹?，此時(shí)重心大部分落于左腳上（圖2-135)，以上過程為一個(gè)完整的動(dòng)作。
(圖2-136、137、138)為“正身轉(zhuǎn)腰”動(dòng)作的側(cè)面示范。剛開始練習(xí)時(shí)腰部轉(zhuǎn) 動(dòng)的幅度要小，用以保持良好的重心平衡，以后再逐步加大旋轉(zhuǎn)幅度與力度。
動(dòng)作要求：
第一、身體自然地轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量放松旋轉(zhuǎn)，保證動(dòng)作的敏捷性、彈性與速度。
第二、兩腳的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作須與腰部動(dòng)作配合好，實(shí)際是下肢帶動(dòng)腰部來進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。側(cè)身轉(zhuǎn)腰練習(xí)
主要是以兩腳前后分開，側(cè)身站立的“擺樁”的動(dòng)作來完成左、右轉(zhuǎn)腰的練習(xí)， 從而為側(cè)身出拳打擊做好準(zhǔn)備。
(1)拗步側(cè)身轉(zhuǎn)腰練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳前后分開站立，兩腳均內(nèi)扣，上體保持正直，兩手握拳，前拳前伸為“問手”， 后手置于胸前為“護(hù)手”，目視正前方，兩膝略屈，并吸氣（圖2-139)。隨后，在呼 氣的同時(shí)，使右腳蹬地，并將右腿內(nèi)轉(zhuǎn)，使右腰向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直至轉(zhuǎn)為右肩朝前的方 向（圖2-140),此時(shí)主要用于右拳進(jìn)行打擊（圖2-141)。
(圖2-142、143、144)為側(cè)身轉(zhuǎn)腰動(dòng)作的正面示范。動(dòng)作應(yīng)自然、輕便的進(jìn)行， 而不可僵硬，以保證整個(gè)動(dòng)作的流暢度。
圖2-142 圖2-143 圖2-144
(2)順步側(cè)身轉(zhuǎn)腰練習(xí) 動(dòng)作要領(lǐng)：
右腳在前側(cè)身“擺樁”站立，兩腳均內(nèi)扣，上體保持正直，兩手握拳，右拳前置 為“問手”，左拳置于胸前為“護(hù)手”，目視正前方，兩膝略屈，并吸氣（圖2-145)。
隨后，在呼氣的同時(shí)，使左（后）腳蹬地，并將右腿內(nèi)轉(zhuǎn)，使右腰向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)， 直至轉(zhuǎn)為右肩朝前的方向，此時(shí)重心大部分落于右腳上（圖2-146),
(圖2-147、148)為順步側(cè)身轉(zhuǎn)腰動(dòng)作的側(cè)面示范。
(圖2-149、150、151)為轉(zhuǎn)腰肘部擊靶
的動(dòng)作示范，雖然也是用肘擊打，但肘部卻是
在腰部的帶動(dòng)下去擊打的，其要點(diǎn)是以腰髖帶
動(dòng)肩部打向目標(biāo)，換言之，是腰部先于肩部與
肘部而動(dòng)。“以腳為軸，腰部做有效的轉(zhuǎn)動(dòng)的
動(dòng)作，使身體重心迅速移動(dòng)；在腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，
肩部應(yīng)跟著自然轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)你的身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，右
肘抬干肩部髙度，并剛好能用右肘擊向假想中
的目標(biāo)。為了獲得最大的力量，以腰帶肩是十
分重要的?！保ɡ钚↓垼?br />
動(dòng)作要求：
第一、首先要保持好重心平衡，整個(gè)動(dòng)作
要連貫、協(xié)調(diào)。當(dāng)髖部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以兩腳掌為
轉(zhuǎn)動(dòng)的支點(diǎn)。當(dāng)打出右拳時(shí)，后腳跟應(yīng)抬起，
身體的重心也應(yīng)移向前腳。
第二、要注意左腳蹬地、右腳內(nèi)轉(zhuǎn)及右腰
向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的良好配合,也就是以全身良好的
整勁去重創(chuàng)前面的目標(biāo)。
訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)九
墻壁靶練習(xí)：
“練拳不練功，到老一場(chǎng)空冰春拳特別重視功力練習(xí)，因?yàn)闊o論你的技術(shù)有多 好，出手有多快，如沒有強(qiáng)勁的殺傷力做后盾，即使擊中對(duì)手時(shí)也如隔靴撓癢，根本 無法由此一招制敵。也正因?yàn)楸喝v求干凈利索的速戰(zhàn)速?zèng)Q，所以頗注重攻擊上的 破壞力訓(xùn)練，在這些訓(xùn)練手段中又以擊打墻壁靶最為常用與實(shí)用，間時(shí)見效也最快。
擊打掛于墻上的墻壁靶，粗看之下好象極易做到，因此又常被初學(xué)者忽視?！皳舸?墻壁靶”之所以成為冰春拳或截拳道中最重要的訓(xùn)練手段之一，是因?yàn)樗蓪⒛愕拇?擊潛力發(fā)揮至極限，因?yàn)楫?dāng)你集中精力去擊打墻壁靶時(shí)，你的打擊力并非只是擊打墻 壁靶本身，而是透過墻壁靶而作用在墻壁上。之前，很多外行人認(rèn)為打擊這種本身重 量只有幾磅重的方型小沙包是沒有什么用的，遠(yuǎn)沒有打擊一、兩百磅重的懸掛式重型 沙包夠強(qiáng)夠猛，但他們卻不知道，當(dāng)你打擊冰春拳的這種墻壁靶時(shí)，這種墻壁靶是以 整個(gè)墻壁作為后盾的，所以它比一、兩百磅的重的沙包能夠承擔(dān)更大的沖擊力，由此 所磨練出來的殺傷力與攻擊力也是相當(dāng)強(qiáng)勁與驚人的。所以說苦練泳春拳的這種墻壁 靶后，你的打擊力絕不比練其它搏擊術(shù)的人低。
1.單拳打擊練習(xí)
主要是以右拳或左拳的單式拳法去進(jìn)行打擊
訓(xùn)練，從而首先學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，并先定型，然
后再去練習(xí)雙拳之連環(huán)打擊的“連擊技術(shù)”。動(dòng)作要領(lǐng)：
而對(duì)墻壁靶站立，兩腳分開同肩寬，前手向
前伸出并抵于墻壁靶上，后手護(hù)于胸前，上體保
持正直，目視正前方墻壁把，并吸氣（圖2-152),
隨后，在呼氣的同時(shí)，使后腳蹬地，并將前
腿內(nèi)轉(zhuǎn)，使右腰部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)將右拳由
“中線”果斷打出（圖2-153),
右拳沿直線徑直向正前方擊中了墻壁靶的中
央部位（圖2—154)。
(圖2-155、156、157)為左拳單拳打擊墻 壁靶練習(xí)，仍應(yīng)呼氣并放松、敏捷地打出左拳。 動(dòng)作要求：
第一、剛開始時(shí)可先擊打較軟的墻壁靶，或 者說墻壁靶可以先厚一些，待練習(xí)了一段時(shí)間 拳頭上有了一些功力后，再逐漸加大打擊強(qiáng)度。
第二、要配合好呼吸去出拳，而且整個(gè)動(dòng)作 要連貫、協(xié)調(diào)。應(yīng)在腰髖部的帶動(dòng)下輕松、敏捷 的打出拳頭。同時(shí)手腕也要放松，只有在擊中墻 壁靶的瞬間才果斷用力。
第三、打拳時(shí)身體不要僵硬，可先輕力去 打，然后再一步步增大打擊力度。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)3分鐘。
2.連續(xù)拳打擊墻壁靶練習(xí)
連續(xù)拳打擊主要用來磨練拳面硬度及
摧枯拉朽式的連環(huán)狠擊，同時(shí)對(duì)改進(jìn)發(fā)力
也極為重要，因?yàn)樗瑯邮且允植康闹兄浮?br />無名指、小指的根節(jié)部平面處將力發(fā)出，故
打擊的力道短促、突然、強(qiáng)勁，極具殺傷威
力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)墻壁靶站立，兩腳分開同肩寬，左
手向前伸出并抵于墻靶前，上體保持正直，
目視前方的墻壁靶（圖2-158)。
左手握拳沿胸前“中線”輕松的打出
(圖 2—159),
左拳在右腳蹬地的推動(dòng)下果斷向前打
至臂直狀態(tài)，將力果斷發(fā)出（圖2-1
61),
在左拳打完后回收的同時(shí)，將右拳也
從左拳上側(cè)沿“中線”迅速打出（圖2-161),
右拳徑直打向正前方的目標(biāo)（圖2-162),
右拳在腳蹬地的推動(dòng)下向前打至臂直
狀態(tài)，將力完全發(fā)出（圖2-163)
;在右拳打完后回收的同時(shí)，左拳也從
右拳上方再次沿“中線”打出（圖2-164),
左拳應(yīng)沿“中線”徑直打向正前方（圖2-165),
直至將左拳向正前方打至臂直狀態(tài)為
止（圖 2—166),
接下來，再將右拳從左拳上方沿“中
線”打出（圖2-167)
(圖2-169、170、171、172)為連環(huán)拳擊打墻壁靶動(dòng)作的一種變化示范，也就是 右手居前“擺樁”，并先發(fā)出右拳進(jìn)行果斷打擊，然后是左拳連擊，再接下來是右拳連 擊，如此往復(fù)循環(huán)進(jìn)行不停的打擊。
動(dòng)作要求：
第一、剛開始時(shí)可先放慢擊打的速度，待掌握到動(dòng)作要領(lǐng)后再逐步加大打擊力度。 拳要放松的打擊，以保持應(yīng)有的靈活性、快速度與爆炸力。
第二、要配合好呼吸去出拳，可以先吸一口氣，然后分3次呼完，也就是當(dāng)擊打 3拳時(shí)，每次呼出一點(diǎn)來。呼氣不僅可以增強(qiáng)打擊力量，還可排出體內(nèi)廢氣，并調(diào)整 好呼吸，從而在無形之中來增強(qiáng)耐力。
第三、打拳的過程中，兩臂始終是上下垂直的，以便做到“守中用中”。
訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)4分鐘。
練習(xí)十
靜力肌力練習(xí)
靜力肌力訓(xùn)練法是李小龍從西方肌肉（健美）訓(xùn)練方法中提取出來的，主要是在 靜止負(fù)重的情況下強(qiáng)化進(jìn)行肌肉與力量訓(xùn)練，這種方法在健美界雖早已廣泛應(yīng)用，在 武術(shù)界中卻很少有人嘗試過，正因?yàn)槔钚↓堅(jiān)鄮熞嘤岩嗤降膰?yán)鏡海練習(xí)過健美， 所以便把這種健美訓(xùn)練中的這種極為有效的肌力訓(xùn)練方法引伸到武術(shù)訓(xùn)練中來了，并 取得了明顯的效果，因?yàn)樗梢允辜×Φ靡宰畲笙薅鹊纳煺?，進(jìn)而使肌力得到最大限 度的增強(qiáng)。
本練習(xí)動(dòng)作主要用來鍛煉寸勁拳所必需的前臂肌肉與肘部肌腺韌力，同時(shí)對(duì)肱二 頭肌、肱三頭肌、肩肌與上臂肌肉也有一定程度的鍛煉，這些肌肉對(duì)強(qiáng)化與發(fā)揮“寸 勁拳”卻具有相當(dāng)重要的功效，因?yàn)檫@些部位的肌肉對(duì)寸勁拳訓(xùn)練所起的作用是不可 替代的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.杠鈴桿練習(xí)
剛開始練習(xí)時(shí)，可先兩腳分開同肩寬站立，雙手放于體前，并將杠鈴桿（或其他 重物）放在兩前臂上，上體保持正直，目視前方（圖2-173)，堅(jiān)持10秒鐘左右，然 后將手放下進(jìn)行休息；隨后再進(jìn)行第二組訓(xùn)練，這樣至少練習(xí)5組。
(圖2-176、177)為利用杠鈴進(jìn)行 靜力肌力訓(xùn)練的側(cè)面示范。但要記住應(yīng) 從較輕的重量開始練起，不可冒進(jìn)。
當(dāng)臂力逐漸增強(qiáng)后，可再逐步增大杠鈴 (或其替代物）的重量，用以進(jìn)一步強(qiáng)化完美的 寸勁拳所必須的前臂肌力（圖2_ 178、179)。
隨著練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng)，以及臂力的快速長(zhǎng) 進(jìn)，可以慢慢將杠鈴由前臂往手腕部位移動(dòng)/ 用來增加兩手臂的練習(xí)難度（圖2-180、181)。
在你進(jìn)行上述強(qiáng)化練習(xí)的同時(shí)，還可以變 化一下步型來訓(xùn)練，將兩腳平行的站立姿勢(shì)變 換為兩腳前后分開站立的姿勢(shì)（圖2-182、 183)，從
杠鈴練習(xí)一段時(shí)間后，可再借助靜力 訓(xùn)練器進(jìn)行專業(yè)強(qiáng)化訓(xùn)練（圖2-186、187)。 上體仍保持直立姿勢(shì)，同樣可分為手心相 對(duì)與手心向上兩種方式進(jìn)行訓(xùn)練。
(圖2—188、189)為利用靜力訓(xùn)練器 進(jìn)行靜力肌力訓(xùn)練的另一個(gè)角度示范。練 習(xí)時(shí)，可在練習(xí)一組動(dòng)作后，再將兩腳略向 后移動(dòng)一點(diǎn)，然后再進(jìn)行上述練習(xí)，用以發(fā) 展不同部位的肌肉力量，或者是采用兩腳 前后站立的姿勢(shì)去進(jìn)行上述練習(xí)，使訓(xùn)練 更加接近于實(shí)戰(zhàn)。不過，若你因條件限制而 無這種專業(yè)的靜力訓(xùn)練器進(jìn)行練習(xí)時(shí)，也 可采用加重后的杠鈴繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)，效果 基本上是一樣的。
動(dòng)作要求：
第一、練習(xí)時(shí)一定要循序漸進(jìn)，可先負(fù) 重靜止幾秒鐘，然后再逐漸延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間。
第二、根據(jù)肌力訓(xùn)練的原理得知，進(jìn)行 靜力訓(xùn)練時(shí)，如果采用的最大肌力是100% 時(shí)，也就是用自己最大的力量去做動(dòng)作時(shí)， 最多只能堅(jiān)持2至3秒鐘，如果采用的肌力 是80%至90%時(shí)，則可堅(jiān)持4至6秒鐘，如 果采用的肌力水平是60%至70%時(shí)，則可 堅(jiān)持6至8秒鐘。
第三、訓(xùn)練時(shí)最好有助手在旁邊進(jìn)行 保護(hù)，或是從較輕的重量開始練起，以保證
安全。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。
練習(xí)十一
負(fù)重雙拳俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙臂伸直俯臥于地面上，軀干伸直，雙 手握拳以拳面撐地（拳心向里或向后），雙 腳亦并攏伸直以兩前腳掌著地，這時(shí)可在 背上放上重量適宜的重物進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練 (圖 2-190),
將身體慢慢向下放下至雙臂屈曲的狀 態(tài)（圖 2—191 ),
接下來，再在呼氣的同時(shí)將雙臂以較 快的速度向上撐起（圖2-192),
直到將兩臂向上撐直為止（圖2-193)。 以上過程為一個(gè)完整的動(dòng)作，可反復(fù)重復(fù) 上述過程。
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